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教育头条
开髋的9个瑜伽动作
练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：
1、仰卧英雄-髋关节内旋
跪立在垫面上，双腿并拢，或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部，脚背贴地，将小腿肚子向外拨开，臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上，保持1-2分钟。
2、仰卧束角式-髋关节外旋
坐立在垫面上，双脚并拢，双腿向两侧打开，仰卧在抱枕或者垫面上，保持1-2分钟。
3、趴青蛙-髋关节的外展
跪立在垫面上，身体向前俯卧，双腿两侧缓慢而有控制的打开，大小腿90度，保持1-2分钟。
4、蜥蜴式
山式站立，左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上，身体条件还不错的伽人，可以屈手肘在身体的前侧，或者加上脊柱扭转，保持1-2分钟，换另一侧。
5、单腿背部伸展&坐立前屈
坐立在垫面上，屈左膝，将左脚放在右大腿根部，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手握住右脚前脚掌，保持1-2分钟，换另一侧，坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽，呼气，放松脊柱，身体前屈，前额在瑜伽砖上或者在双腿上，保持2-3分钟。
6、鞋带式-髋关节的内收
坐立在垫面上，屈双膝，将左脚放在右臀部的外侧，左脚放在左侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，保持1-2分钟，换另一侧。
7、鹿式-髋关节内旋&外旋
坐立在垫面上，将左脚向后伸展，右脚靠近左大腿前侧，吸气，延展脊柱，呼气向右扭转，保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟，换另一侧。
8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离，吸气，延展脊柱，呼气前屈向下，屈手肘在垫面上，保持1-2分钟。
9、方形式-髋关节外旋&屈曲
坐立在垫面上，屈双膝，将右腿放在左腿上，呼气，身体前屈向下，双手放在身体的前侧，保持2-3分钟，换另一侧。
1、仰卧英雄-髋关节内旋
跪立在垫面上，双腿并拢，或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部，脚背贴地，将小腿肚子向外拨开，臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上，保持1-2分钟。
2、仰卧束角式-髋关节外旋
坐立在垫面上，双脚并拢，双腿向两侧打开，仰卧在抱枕或者垫面上，保持1-2分钟。
3、趴青蛙-髋关节的外展
跪立在垫面上，身体向前俯卧，双腿两侧缓慢而有控制的打开，大小腿90度，保持1-2分钟。
4、蜥蜴式
山式站立，左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上，身体条件还不错的伽人，可以屈手肘在身体的前侧，或者加上脊柱扭转，保持1-2分钟，换另一侧。
5、单腿背部伸展&坐立前屈
坐立在垫面上，屈左膝，将左脚放在右大腿根部，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手握住右脚前脚掌，保持1-2分钟，换另一侧，坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽，呼气，放松脊柱，身体前屈，前额在瑜伽砖上或者在双腿上，保持2-3分钟。
6、鞋带式-髋关节的内收
坐立在垫面上，屈双膝，将左脚放在右臀部的外侧，左脚放在左侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，保持1-2分钟，换另一侧。
7、鹿式-髋关节内旋&外旋
坐立在垫面上，将左脚向后伸展，右脚靠近左大腿前侧，吸气，延展脊柱，呼气向右扭转，保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟，换另一侧。
8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离，吸气，延展脊柱，呼气前屈向下，屈手肘在垫面上，保持1-2分钟。
9、方形式-髋关节外旋&屈曲
坐立在垫面上，屈双膝，将右腿放在左腿上，呼气，身体前屈向下，双手放在身体的前侧，保持2-3分钟，换另一侧。
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