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教育头条
保养脊柱的瑜伽动作有哪些
引起肩颈不适背部僵硬不适的原因有很多，但是就现在来说久坐加上坐姿不正确是普遍非常大众的原因。今天，小编给大家带来一组灵活柔软脊柱、放松肩颈、缓解背部僵硬不适的瑜伽理疗序列，一起来看看吧！
1、简易坐调息
以你舒服的坐姿坐在垫子上骨盆端正、脊柱立直、肩膀后展下沉双手食指大拇指相扣结智慧手印，放在双膝盖上，闭上眼睛调息5～8组呼吸。也可以三声0m颂唱。
2、坐姿摩天式
在简易坐的基础上吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。呼气，手掌根向上推送。在这个体式中脊柱的处理方法有两个：一个是上半身脊柱依然保持山式的状态，还有一个是加后弯，头颈带领脊柱向上向后延展，但不管哪种方式都是胸腔打开、收腹收肋，尽量不要把肋骨或者胸腔向前平推。
3、坐姿猫拱背
在上一步的基础上。吸气时，再次延展脊柱和手臂呼气，抬头弯腰拱背，双手从耳侧向体前延展，保持5到8个呼吸，让后背饱满，感觉肩胛骨向前拥抱自己。坐姿猫拱背和上面的摩天式也可以做动态的练习。吸气摩天式呼气猫拱背。
4、坐姿侧伸展
依然是简易坐坐姿，双手放在身体两侧。吸气，右手自耳侧向上举过头顶。呼气，手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。保持5到8组呼吸后回正反侧练习。首先右臀部向下落不要让臀部抬到地面；其次肩膀下沉不要耸肩；看一下模特整个手臂身体在一条直线这是侧弯非常重要的一点。我们说侧弯向钟摆一样在一个固定的轨道上摆动身体在一个平面。
5、坐姿扭转
从坐姿侧伸展回到简易坐吸气，双手体侧平举、掌心向下呼气，手臂带动身体向左扭转，眼睛看左肩膀的延长线，保持5到8组呼吸后反侧练习。扭转整个身体围绕着脊柱延展的同时，螺旋状向上运动。而不仅仅是转动肩膀或者是头颈。看模特腹部皮肤状态能够看出来。同时下巴水平向肩膀的延长线方向就可以了，不要过分的向后扭头。
6、动态猫牛式
四角板凳跪立在垫子上。双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面双脚分开与骨盆同宽，手臂平行地面吸气，抬头挺胸翘臀呼气，低头拱背卷尾骨。配合呼吸动态练习10到15个。观察一下模特手肘窝的状态，吸气时大手臂外旋，肘窝偏向前，呼气时肘窝相对。
7、猫伸展式
回到四角板凳以后吸气，胸腔打开身体延展。呼气，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉向地垫，下巴点地，双手向远处延展。保持10～15组呼吸。注意保持大腿垂直地面如果胸腔暂时不能落地的可以垫抱枕。
1、简易坐调息
以你舒服的坐姿坐在垫子上骨盆端正、脊柱立直、肩膀后展下沉双手食指大拇指相扣结智慧手印，放在双膝盖上，闭上眼睛调息5～8组呼吸。也可以三声0m颂唱。
2、坐姿摩天式
在简易坐的基础上吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。呼气，手掌根向上推送。在这个体式中脊柱的处理方法有两个：一个是上半身脊柱依然保持山式的状态，还有一个是加后弯，头颈带领脊柱向上向后延展，但不管哪种方式都是胸腔打开、收腹收肋，尽量不要把肋骨或者胸腔向前平推。
3、坐姿猫拱背
在上一步的基础上。吸气时，再次延展脊柱和手臂呼气，抬头弯腰拱背，双手从耳侧向体前延展，保持5到8个呼吸，让后背饱满，感觉肩胛骨向前拥抱自己。坐姿猫拱背和上面的摩天式也可以做动态的练习。吸气摩天式呼气猫拱背。
4、坐姿侧伸展
依然是简易坐坐姿，双手放在身体两侧。吸气，右手自耳侧向上举过头顶。呼气，手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。保持5到8组呼吸后回正反侧练习。首先右臀部向下落不要让臀部抬到地面；其次肩膀下沉不要耸肩；看一下模特整个手臂身体在一条直线这是侧弯非常重要的一点。我们说侧弯向钟摆一样在一个固定的轨道上摆动身体在一个平面。
5、坐姿扭转
从坐姿侧伸展回到简易坐吸气，双手体侧平举、掌心向下呼气，手臂带动身体向左扭转，眼睛看左肩膀的延长线，保持5到8组呼吸后反侧练习。扭转整个身体围绕着脊柱延展的同时，螺旋状向上运动。而不仅仅是转动肩膀或者是头颈。看模特腹部皮肤状态能够看出来。同时下巴水平向肩膀的延长线方向就可以了，不要过分的向后扭头。
6、动态猫牛式
四角板凳跪立在垫子上。双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面双脚分开与骨盆同宽，手臂平行地面吸气，抬头挺胸翘臀呼气，低头拱背卷尾骨。配合呼吸动态练习10到15个。观察一下模特手肘窝的状态，吸气时大手臂外旋，肘窝偏向前，呼气时肘窝相对。
7、猫伸展式
回到四角板凳以后吸气，胸腔打开身体延展。呼气，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉向地垫，下巴点地，双手向远处延展。保持10～15组呼吸。注意保持大腿垂直地面如果胸腔暂时不能落地的可以垫抱枕。
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