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教育头条
适合初学者的9个瑜伽动作
常练瑜伽，很多伽人可能都知道，练瑜伽核心很重要。 因为很多常见的腰背部疼痛问题，基本都与核心有关，而且很多瑜伽体式，没有核心力量，也根本做不了，尤其是初学者。 那么，今天给初学者伽人推荐一组加强核心的瑜伽动作，循序渐进的练习，可以有效的加强核心，不伤腰，一起来看看吧：
动作1：四角跪姿，手臂大腿垂直地面 双手双腿分开与髋同宽 吸气，延展脊柱，呼气，收核心，手臂推地，小腿向下压 保持身体稳定不动的前提下 抬起右腿向上，吸气，缓慢而有控制的还原 重复练习5-8次，换另一侧。
动作2：在动作1的基础上 抬起左手向外侧打开 保持身体不要晃动，也不要有位移 吸气，缓慢而有控制的还原 重复练习5-8次，换另一侧。
动作3：四角跪姿，前脚掌推地 呼气收核心，膝盖离地 保持30-50秒，吸气，还原。
动作4：四角跪姿开始，收核心 将左脚向后一大步，右脚向后一大步 身体一条直线，不要翘臀 也不要塌腰，保持30-50秒。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向 呼气，收核心，保持身体稳定 缓慢而有控制的抬起左腿 吸气，还原，注意练习过程中 骨盆稳定，不要有晃动 重复练习5-8次，换另一侧。
动作6：在动作5的基础上，双脚依次离地 小腿平行地面，吸气，双手前平举 呼气，收核心，保持身体稳定 同时有控制的伸直右手和左腿 吸气还原，呼气，换另一侧 重复练习5-8组。
动作7：在动作6的基础上 呼气，收核心，抬起头部 直到肩胛骨的位置，双手在身体两侧 脖子放松，保持10-20秒 呼气，伸直右腿，双手抱住左小腿 吸气，还原，呼气，伸直左腿 重复练习5-8组。
动作8：仰卧屈膝，双手放在头部后侧 吸气，抬起头部至肩胛骨的位置 呼气，收核心，胸椎向左扭转 吸气，还原，呼气，向左扭转 重复练习5-8组。
动作9： 仰卧微微屈双膝，双手前平举 呼气，头部，颈椎、胸椎 腰椎一节一节离开垫面 立直脊柱，呼气，骨盆向后转动 腰椎、胸椎、颈椎、头部贴向垫面 还原仰卧，重复练习5-8组。
动作1：四角跪姿，手臂大腿垂直地面 双手双腿分开与髋同宽 吸气，延展脊柱，呼气，收核心，手臂推地，小腿向下压 保持身体稳定不动的前提下 抬起右腿向上，吸气，缓慢而有控制的还原 重复练习5-8次，换另一侧。
动作2：在动作1的基础上 抬起左手向外侧打开 保持身体不要晃动，也不要有位移 吸气，缓慢而有控制的还原 重复练习5-8次，换另一侧。
动作3：四角跪姿，前脚掌推地 呼气收核心，膝盖离地 保持30-50秒，吸气，还原。
动作4：四角跪姿开始，收核心 将左脚向后一大步，右脚向后一大步 身体一条直线，不要翘臀 也不要塌腰，保持30-50秒。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向 呼气，收核心，保持身体稳定 缓慢而有控制的抬起左腿 吸气，还原，注意练习过程中 骨盆稳定，不要有晃动 重复练习5-8次，换另一侧。
动作6：在动作5的基础上，双脚依次离地 小腿平行地面，吸气，双手前平举 呼气，收核心，保持身体稳定 同时有控制的伸直右手和左腿 吸气还原，呼气，换另一侧 重复练习5-8组。
动作7：在动作6的基础上 呼气，收核心，抬起头部 直到肩胛骨的位置，双手在身体两侧 脖子放松，保持10-20秒 呼气，伸直右腿，双手抱住左小腿 吸气，还原，呼气，伸直左腿 重复练习5-8组。
动作8：仰卧屈膝，双手放在头部后侧 吸气，抬起头部至肩胛骨的位置 呼气，收核心，胸椎向左扭转 吸气，还原，呼气，向左扭转 重复练习5-8组。
动作9： 仰卧微微屈双膝，双手前平举 呼气，头部，颈椎、胸椎 腰椎一节一节离开垫面 立直脊柱，呼气，骨盆向后转动 腰椎、胸椎、颈椎、头部贴向垫面 还原仰卧，重复练习5-8组。
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