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教育头条
多练这9个瑜伽动作可开髋
练瑜伽，要开髋，伽人们头脑中的想法是趴青蛙。想要真正的打开髋部，除了要求髋部外展 外旋的趴青蛙，涉及到髋部其他功能的练习，拉伸大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧外侧等等相关的练习都要做。下面这9个简单的瑜伽动作，靠墙练习可开髋。
动作1：
侧对墙山式站立，距离大约两肩宽
左手推墙，右手叉腰
保持头部和双腿的位置
髋部慢慢靠近墙壁，拉伸髋部外侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
背对墙，大约一腿长的距离
山式站立，吸气延展脊柱
呼气前屈，双手放在垫面上或辅具上
将右腿尽量向后伸展，脚推墙
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
从右侧靠墙的三角式开始
身体重心稍向前移，右手放在身体的前侧
抬左腿向后向上，髋部靠墙
大腿伸直，脊柱延展，手臂伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
右小腿贴墙，进入骑马式
左小腿垂直地面，双手放在身体的两侧
根据自己的身体情况
可以将小腿尽量靠近墙壁
立直脊柱增加幅度
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双手放在身体的两侧
大脚枕脚后跟向上蹬，延展双腿后侧
保持5-8个呼吸
动作6：
从倒箭式开始
依然保持大腿后侧的延展
双腿慢慢的向两侧打开
大腿内侧开始慢慢的拉伸
保持5-8个呼吸
动作7：
从倒箭式开始
双脚并拢，双膝尽量向两侧打开
靠近墙壁，保持5-8个呼吸
动作8：
从倒箭式开始，屈双膝
双大腿垂直垫面，双腿向两侧打开
类似于仰卧的趴青蛙动作
保持5-8个呼吸
动作9：
从倒箭式开始，屈双膝
双大腿垂直垫面，将左脚放在右大腿上
左腿外旋膝盖慢慢的向墙壁方向靠近
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作1：
侧对墙山式站立，距离大约两肩宽
左手推墙，右手叉腰
保持头部和双腿的位置
髋部慢慢靠近墙壁，拉伸髋部外侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
背对墙，大约一腿长的距离
山式站立，吸气延展脊柱
呼气前屈，双手放在垫面上或辅具上
将右腿尽量向后伸展，脚推墙
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
从右侧靠墙的三角式开始
身体重心稍向前移，右手放在身体的前侧
抬左腿向后向上，髋部靠墙
大腿伸直，脊柱延展，手臂伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
右小腿贴墙，进入骑马式
左小腿垂直地面，双手放在身体的两侧
根据自己的身体情况
可以将小腿尽量靠近墙壁
立直脊柱增加幅度
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双手放在身体的两侧
大脚枕脚后跟向上蹬，延展双腿后侧
保持5-8个呼吸
动作6：
从倒箭式开始
依然保持大腿后侧的延展
双腿慢慢的向两侧打开
大腿内侧开始慢慢的拉伸
保持5-8个呼吸
动作7：
从倒箭式开始
双脚并拢，双膝尽量向两侧打开
靠近墙壁，保持5-8个呼吸
动作8：
从倒箭式开始，屈双膝
双大腿垂直垫面，双腿向两侧打开
类似于仰卧的趴青蛙动作
保持5-8个呼吸
动作9：
从倒箭式开始，屈双膝
双大腿垂直垫面，将左脚放在右大腿上
左腿外旋膝盖慢慢的向墙壁方向靠近
保持5-8个呼吸，换另一侧
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