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教育头条
缓解腰痛的几个瑜伽动作
年不年轻看脊柱延展，就不会弯腰驼背，在形态上就加上了几分脊柱强健有力，人就硬朗，有朝气，脊柱有空间，其上的神经就健康，人的身体当然就年轻。今天，小编就为大家推荐几个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。
一、背部热身
1.猫式/牛式伸展
膝盖对齐髋部，手对齐肩膀，脚背脚踝贴地，手指展开压实地面，吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧，重复10次。
2.斜板式
脚与髋同宽，手对齐肩膀，腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展，保持1分钟。
3.上犬式
趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地，双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后，保持8次呼吸。
4.下犬式
双脚与髋同宽，双手与肩同宽，腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长 脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸。
5.婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地，延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟。
二、脊柱的延展
1.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背，吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开，保持8次呼吸。
2.单腿头碰膝
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾，双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背，保持8次呼吸，换边重复。
3.桥式
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下，吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴，保持8次呼吸。
4.抱膝滚动式
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次。
5.哈巴狗式
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地，保持1分钟。
三、扭转脊柱
1.坐姿扭转
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧，右手抱住左大腿，左手在后方撑地，扭转向左向后，保持8次呼吸，换边。
2.穿针式
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上，右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边。
3.弓步扭转一
来到弓步，右手撑地，左手向上延展，保持8次呼吸，换边。
4.弓步扭转二
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方，保持8次呼吸，换边。
5.仰卧扭转
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧 保持1分钟，换边。
养护脊柱，就是养护健康，建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽训练中，找到脊柱的延展，扭转和流动。 有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。
一、背部热身
1.猫式/牛式伸展
膝盖对齐髋部，手对齐肩膀，脚背脚踝贴地，手指展开压实地面，吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧，重复10次。
2.斜板式
脚与髋同宽，手对齐肩膀，腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展，保持1分钟。
3.上犬式
趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地，双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后，保持8次呼吸。
4.下犬式
双脚与髋同宽，双手与肩同宽，腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长 脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸。
5.婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地，延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟。
二、脊柱的延展
1.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背，吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开，保持8次呼吸。
2.单腿头碰膝
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾，双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背，保持8次呼吸，换边重复。
3.桥式
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下，吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴，保持8次呼吸。
4.抱膝滚动式
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次。
5.哈巴狗式
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地，保持1分钟。
三、扭转脊柱
1.坐姿扭转
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧，右手抱住左大腿，左手在后方撑地，扭转向左向后，保持8次呼吸，换边。
2.穿针式
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上，右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边。
3.弓步扭转一
来到弓步，右手撑地，左手向上延展，保持8次呼吸，换边。
4.弓步扭转二
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方，保持8次呼吸，换边。
5.仰卧扭转
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧 保持1分钟，换边。
养护脊柱，就是养护健康，建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽训练中，找到脊柱的延展，扭转和流动。 有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。
以上就是教育宝头条带来的缓解腰痛的几个瑜伽动作的详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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