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教育头条
这几个瑜伽动作可有效舒展大腿
练瑜伽，很多伽人不仅大腿后侧紧，腹股沟和大腿前侧也紧张的不行，尤其是腹股沟的位置很难打开，无法进入深度后弯。今天，小编给大家推荐12个瑜伽动作，主要针对大腿前侧和腹股沟，适合身体条件不同的伽人循序渐进的练习，一起来看看吧！
动作1-5：适合身体僵硬的伽人练习
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线
双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上
保持20-30秒，注意骨盆向后转动
抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开
动作2-4：
山式站立，将右脚向后一大步
小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
吸气，双手臂向上延展，立直脊柱
呼气，髋部下沉，骨盆微微向后转动
保持20-30秒
在动作2的基础上，身体向左侧弯
左手在垫面上，保持20-30秒
在动作3的基础上，落双手在左脚两侧
屈右膝，脊柱向左扭转
左手握住右脚脚背，保持20-30秒
重复动作2-4，换另一侧
动作5：
从下犬式开始，滚动脚背向前
身体向前穿越，双腿离地
伸直双手臂，打开胸腔向前向上
保持20-30秒
动作6-9：适合比较僵硬的伽人练习
动作6：
俯卧，屈双膝靠近臀部
吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔
双手从外侧握住脚踝
呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂
双腿向中间夹，保持20-30秒
动作7：
从下犬式开始，抬左腿向后向上
呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧
呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展
推髋向上，保持20-30秒，换另一侧
动作8：
下犬式开始，将右脚向前一步
屈右膝，右脚靠近左侧腹股沟
左腿伸直，吸气，延展脊柱
骨盆微微向后转动
双手臂向上伸展，呼气，后弯
保持20-30秒，换另一侧
动作9：
在动作8的基础上
屈左膝，左脚靠近臀部
双手握住左脚脚背，打开胸腔
骨盆中正，微微向后转动
保持20-30秒，换另一侧
动作10-12：适合想要进阶的伽人练习
动作10：
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
膝盖脚背一条直线
呼气，保持大腿垂直垫面
身体后弯，双手依次扶在脚后跟上
骨盆微微向后转动，腰椎延展
打开胸腔，保持20-30秒
动作11：
俯卧，双手放在胸部的两侧
双腿并拢，身体延展
吸气，准备，呼气，抬头打开胸腔
先进入透视蛇式，双手臂伸直
吸气，屈双膝靠近腹部
呼气，再次后弯，双脚尽量靠近头部
进入蛇王式，保持20-30秒
动作12：
从小桥式开始，双手放在头部的两侧
呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上
保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽
尽量推髋向上，骨盆微微向后转动
腰椎延展，胸腔打开向前向上
保持20-30秒
动作1-5：适合身体僵硬的伽人练习
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线
双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上
保持20-30秒，注意骨盆向后转动
抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开
动作2-4：
山式站立，将右脚向后一大步
小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
吸气，双手臂向上延展，立直脊柱
呼气，髋部下沉，骨盆微微向后转动
保持20-30秒
在动作2的基础上，身体向左侧弯
左手在垫面上，保持20-30秒
在动作3的基础上，落双手在左脚两侧
屈右膝，脊柱向左扭转
左手握住右脚脚背，保持20-30秒
重复动作2-4，换另一侧
动作5：
从下犬式开始，滚动脚背向前
身体向前穿越，双腿离地
伸直双手臂，打开胸腔向前向上
保持20-30秒
动作6-9：适合比较僵硬的伽人练习
动作6：
俯卧，屈双膝靠近臀部
吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔
双手从外侧握住脚踝
呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂
双腿向中间夹，保持20-30秒
动作7：
从下犬式开始，抬左腿向后向上
呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧
呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展
推髋向上，保持20-30秒，换另一侧
动作8：
下犬式开始，将右脚向前一步
屈右膝，右脚靠近左侧腹股沟
左腿伸直，吸气，延展脊柱
骨盆微微向后转动
双手臂向上伸展，呼气，后弯
保持20-30秒，换另一侧
动作9：
在动作8的基础上
屈左膝，左脚靠近臀部
双手握住左脚脚背，打开胸腔
骨盆中正，微微向后转动
保持20-30秒，换另一侧
动作10-12：适合想要进阶的伽人练习
动作10：
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
膝盖脚背一条直线
呼气，保持大腿垂直垫面
身体后弯，双手依次扶在脚后跟上
骨盆微微向后转动，腰椎延展
打开胸腔，保持20-30秒
动作11：
俯卧，双手放在胸部的两侧
双腿并拢，身体延展
吸气，准备，呼气，抬头打开胸腔
先进入透视蛇式，双手臂伸直
吸气，屈双膝靠近腹部
呼气，再次后弯，双脚尽量靠近头部
进入蛇王式，保持20-30秒
动作12：
从小桥式开始，双手放在头部的两侧
呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上
保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽
尽量推髋向上，骨盆微微向后转动
腰椎延展，胸腔打开向前向上
保持20-30秒
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