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教育头条
9 个缓解腰背不适的瑜伽动作
如果你整天坐在办公桌前，那么一定要练习以下9个动作，拉伸筋骨，放松下背部，让你保持脊柱的灵活性，告别僵硬，缓解腰背不适。
动作一：坐在椅子上，右脚踝放在左膝上，保持背部伸展，身体前屈向下，保持1分钟，换边。
动作二：坐立，双腿并拢膝盖垂直地面，呼气，身体向左扭转，左手放椅子后面，右手放左大腿外侧，保持1分钟，换边。
动作三：坐立，臀部贴近椅背，左手放在右耳处，轻轻将头拉向左肩，保持双肩下沉，保持1分钟，换边。
动作四：坐立，手臂前平举十指交扣，向上举过头顶，呼气向左侧屈，肩膀远离耳朵，保持1分钟，换边。
动作五：坐立，脊柱立直，大臂外旋向后抓两边把手，肩胛骨靠向中线，保持8个呼吸。
动作六：迈右脚向前一大步，左膝贴地，双手向上举过头顶，肩膀放松，保持8个呼吸，换边。
动作七：仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，保持臀部和下背部压向垫面，右腿伸直向上，双手抱住大腿后侧，保持8个呼吸，换边。
动作八：跪姿，双膝分开略大于髋部，大脚趾向触，身体向前向下，双臂伸展向前，保持1分钟。
动作九：俯卧，双手放在胸腔两侧，呼气，双手推地抬头胸腔向上，感受到腹部的伸展，保持1分钟。
动作一：坐在椅子上，右脚踝放在左膝上，保持背部伸展，身体前屈向下，保持1分钟，换边。
动作二：坐立，双腿并拢膝盖垂直地面，呼气，身体向左扭转，左手放椅子后面，右手放左大腿外侧，保持1分钟，换边。
动作三：坐立，臀部贴近椅背，左手放在右耳处，轻轻将头拉向左肩，保持双肩下沉，保持1分钟，换边。
动作四：坐立，手臂前平举十指交扣，向上举过头顶，呼气向左侧屈，肩膀远离耳朵，保持1分钟，换边。
动作五：坐立，脊柱立直，大臂外旋向后抓两边把手，肩胛骨靠向中线，保持8个呼吸。
动作六：迈右脚向前一大步，左膝贴地，双手向上举过头顶，肩膀放松，保持8个呼吸，换边。
动作七：仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，保持臀部和下背部压向垫面，右腿伸直向上，双手抱住大腿后侧，保持8个呼吸，换边。
动作八：跪姿，双膝分开略大于髋部，大脚趾向触，身体向前向下，双臂伸展向前，保持1分钟。
动作九：俯卧，双手放在胸腔两侧，呼气，双手推地抬头胸腔向上，感受到腹部的伸展，保持1分钟。
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