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教育头条
膝盖痛练瑜伽的正确步骤是什么
在练习瑜伽过程中，膝盖疼痛，不能一味的拉伸、放松或者加强力量，要相互结合。缓解膝盖痛，从下面的4个步骤开始练习，一起来看看吧！
第1步：拉伸大腿后侧
大腿后侧紧张，会给膝盖带来压力。
仰卧，双腿伸直
瑜伽带套在左脚上，双手拉腿靠近身体
保持1分钟，换边
第2步：加强大腿前侧肌肉
大腿前侧无力，就会无法上提膝盖，膝盖下降，很多时候会膝盖超伸，导致半月板损伤。
仰卧，双腿弯曲踩地
砖块夹在大腿中间
腹部内收上提，双手在身体两侧
保持1分钟
山式，双脚与髋同宽
在大腿内侧夹砖，腹部内收，脊柱立直
双手打开，掌心朝前
保持1分钟
幻椅式，双脚与髋同宽，在大腿内侧夹砖
稍微弯曲膝盖，不要超过脚尖
臀部向后，内收腹部，双手上举
保持1分钟
战士一式，双脚打开，左脚朝前，右脚内扣
弯曲左膝盖，对齐脚踝
髋部摆正，腹部内收，双手上举
保持1分钟，换边
战士二式，双脚打开，右脚朝前，左脚内扣
弯曲右膝盖90°，对齐脚踝
腹部内收，脊柱延展，双手打开
保持1分钟个，换边
第3步：打开髋部外侧
髋部外侧紧张，会给膝盖带来压力。
坐立扭转，弯曲膝盖，左脚踩在右大腿外侧
右手环抱膝盖，扭转向左
保持1分钟，换边重复
第四步：拉伸大腿、膝盖、脚踝前侧
坐在砖块上，脚背、小腿、膝盖贴地
双手在大腿上方，腹部内收，脊柱延展
保持5分
第1步：拉伸大腿后侧
大腿后侧紧张，会给膝盖带来压力。
仰卧，双腿伸直
瑜伽带套在左脚上，双手拉腿靠近身体
保持1分钟，换边
第2步：加强大腿前侧肌肉
大腿前侧无力，就会无法上提膝盖，膝盖下降，很多时候会膝盖超伸，导致半月板损伤。
仰卧，双腿弯曲踩地
砖块夹在大腿中间
腹部内收上提，双手在身体两侧
保持1分钟
山式，双脚与髋同宽
在大腿内侧夹砖，腹部内收，脊柱立直
双手打开，掌心朝前
保持1分钟
幻椅式，双脚与髋同宽，在大腿内侧夹砖
稍微弯曲膝盖，不要超过脚尖
臀部向后，内收腹部，双手上举
保持1分钟
战士一式，双脚打开，左脚朝前，右脚内扣
弯曲左膝盖，对齐脚踝
髋部摆正，腹部内收，双手上举
保持1分钟，换边
战士二式，双脚打开，右脚朝前，左脚内扣
弯曲右膝盖90°，对齐脚踝
腹部内收，脊柱延展，双手打开
保持1分钟个，换边
第3步：打开髋部外侧
髋部外侧紧张，会给膝盖带来压力。
坐立扭转，弯曲膝盖，左脚踩在右大腿外侧
右手环抱膝盖，扭转向左
保持1分钟，换边重复
第四步：拉伸大腿、膝盖、脚踝前侧
坐在砖块上，脚背、小腿、膝盖贴地
双手在大腿上方，腹部内收，脊柱延展
保持5分
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