返回
教育头条
缓解颈肩酸疼的10个瑜伽动作
假期在家各种久坐，上班了还是各种久坐。时不时的颈肩僵硬酸痛，腰背也不舒服，伸展还腿麻脚麻。想运动又觉得太累，望而止步。还是让瑜伽来唤醒你的身体吧！下面这10个瑜伽动作，练完颈肩不痛了，腰背不酸了，腿脚不麻了，一身轻松。
1、幻椅式
*山式站立，屈膝向后向下坐。
*吸气，脊柱向上延展，挺胸。抬起手臂，双手合十，眼睛看向手指。
*吐气腹部收紧，降低臀部，尾骨向地面延展。
*保持30~6秒，匀速呼吸。
2、战士二
*山式站立，双脚分开2~3个肩宽。
*右脚脚尖向外打开90度，左脚脚尖微微向内。
*骨盆保持水平，不要因为右脚外旋而跟着转动。
*吸气，脊柱向上延展，双手打开与肩平行，掌心向下。
*吐气，屈右膝，让右小腿垂直地面，左腿伸直。
*眼睛看向右手指尖，保持30秒左右。
*然后换另一侧练习。
3、 战士三
*战士二式基础上，身体躯干转向右方，屈右膝，成弓步。
*向手臂的方向移动躯干，右腿伸直，抬起左腿，平行地面。
*手臂向前伸直，腰背挺直，左腿向后延展伸直，右腿承重。
*整个头、手臂、躯干及左腿平行地面，右腿垂直地面。
*保持30秒左右，匀速呼吸，然后换另一侧练习。
4、双角式
*双脚打开约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，肩膀向后向下沉，打开胸腔。
*吸气，脊柱向上延展。呼气，身体挺直向前、向下伸展，手臂在身后伸直。
*手向前伸展接近地面，前额和头顶落在垫子上。
*保持5-8个呼吸，慢慢抬头起身，还原。
5、牛面式
*手杖式坐姿（两腿向前），屈腿，让两膝盖上下重叠。
*吸气，脊柱向上延展。抬起左臂，放到颈后，自然下垂。
*吐气，腹部收紧。右手从右下方抬起，与左手交扣。
*目视前方，保持30秒左右，换反方向练习。做6～8次。
6、仰卧脊柱扭转式
*仰卧，屈膝，双脚踩地，双腿并拢。
*吐气时，腹部收紧，双腿向左侧倒，感受脊柱的扭转。
*保持60秒，匀速呼吸，然后换另一侧。
7、板式
*俯卧，双手放在肩膀正下方，5个手指大大张开，肘窝和虎口方向保持一致。
*双脚脚趾蹬地，腿部、臀部、腹部同时收紧，让身体呈一条斜线。
*收下巴，眼睛看向地面斜45度角位置。保持60秒，匀速呼吸。
8、下犬式
*由板式进入
*吐气时，手臂向后向上推，背部收紧，尾骨向上向后拉长脊柱。
*双腿收紧，向下落，让脚跟踩实地面，感受大腿后侧的伸展。
*眼睛看向肚脐，保持30秒左右，匀速呼吸。
9、狮身人面式
*俯卧，额头、脚背贴地。
*屈肘，让大臂垂直地面，手掌贴地，放到身体两侧。
*吸气，脊柱延展，挺胸抬头。
*吐气，腹部收紧，背部收紧，把胸腔推出来。
*保持30~60秒，匀速呼吸，不要憋气。
10、婴儿式
*屈膝跪坐在地上。
*手慢慢向前滑动，让额头贴地。
*深呼吸，放松全身，保持30~60秒。
1、幻椅式
*山式站立，屈膝向后向下坐。
*吸气，脊柱向上延展，挺胸。抬起手臂，双手合十，眼睛看向手指。
*吐气腹部收紧，降低臀部，尾骨向地面延展。
*保持30~6秒，匀速呼吸。
2、战士二
*山式站立，双脚分开2~3个肩宽。
*右脚脚尖向外打开90度，左脚脚尖微微向内。
*骨盆保持水平，不要因为右脚外旋而跟着转动。
*吸气，脊柱向上延展，双手打开与肩平行，掌心向下。
*吐气，屈右膝，让右小腿垂直地面，左腿伸直。
*眼睛看向右手指尖，保持30秒左右。
*然后换另一侧练习。
3、 战士三
*战士二式基础上，身体躯干转向右方，屈右膝，成弓步。
*向手臂的方向移动躯干，右腿伸直，抬起左腿，平行地面。
*手臂向前伸直，腰背挺直，左腿向后延展伸直，右腿承重。
*整个头、手臂、躯干及左腿平行地面，右腿垂直地面。
*保持30秒左右，匀速呼吸，然后换另一侧练习。
4、双角式
*双脚打开约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，肩膀向后向下沉，打开胸腔。
*吸气，脊柱向上延展。呼气，身体挺直向前、向下伸展，手臂在身后伸直。
*手向前伸展接近地面，前额和头顶落在垫子上。
*保持5-8个呼吸，慢慢抬头起身，还原。
5、牛面式
*手杖式坐姿（两腿向前），屈腿，让两膝盖上下重叠。
*吸气，脊柱向上延展。抬起左臂，放到颈后，自然下垂。
*吐气，腹部收紧。右手从右下方抬起，与左手交扣。
*目视前方，保持30秒左右，换反方向练习。做6～8次。
6、仰卧脊柱扭转式
*仰卧，屈膝，双脚踩地，双腿并拢。
*吐气时，腹部收紧，双腿向左侧倒，感受脊柱的扭转。
*保持60秒，匀速呼吸，然后换另一侧。
7、板式
*俯卧，双手放在肩膀正下方，5个手指大大张开，肘窝和虎口方向保持一致。
*双脚脚趾蹬地，腿部、臀部、腹部同时收紧，让身体呈一条斜线。
*收下巴，眼睛看向地面斜45度角位置。保持60秒，匀速呼吸。
8、下犬式
*由板式进入
*吐气时，手臂向后向上推，背部收紧，尾骨向上向后拉长脊柱。
*双腿收紧，向下落，让脚跟踩实地面，感受大腿后侧的伸展。
*眼睛看向肚脐，保持30秒左右，匀速呼吸。
9、狮身人面式
*俯卧，额头、脚背贴地。
*屈肘，让大臂垂直地面，手掌贴地，放到身体两侧。
*吸气，脊柱延展，挺胸抬头。
*吐气，腹部收紧，背部收紧，把胸腔推出来。
*保持30~60秒，匀速呼吸，不要憋气。
10、婴儿式
*屈膝跪坐在地上。
*手慢慢向前滑动，让额头贴地。
*深呼吸，放松全身，保持30~60秒。
感谢您阅读缓解颈肩酸疼的10个瑜伽动作，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
教育宝瑜伽频道为你提供87家机构372条真实评价，在这里您可以了解及时、全面的课程信息及真实用户评价，各位可以根据自己的实际情况选取适合的机构，选择瑜伽并不是越贵越好，只有最适合的才是最好的。
在选课过程中如需帮助，您可以加我微信：18560125702，我将为您提供全面专业的选课帮助，让我们一起开始美好的学习之旅吧。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
