返回
教育头条
增加脊柱柔韧性的瑜伽技巧
脊柱有多健康，就代表一个人身体有多健康，尤其现在处于冬季，肩颈、背部特别僵硬，多练习脊柱流动的瑜伽体式，不仅能增加脊柱柔韧性，同时练完整个后背都暖暖的，非常舒服！
体式01、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式，吸气，骨盆向前转动，延展脊柱，呼气，卷尾骨，含胸弓背向上，配合呼吸，动态练习15-20次。
体式02、猫牛式脊柱流动
从猫牛式退出，臀部向后坐于脚跟，呼气，收紧核心，弓背向前回到猫式，吸气，坐骨向后，臀部坐向脚后跟，回到大拜式，动态练习15-20次。
体式03、大拜式-上犬式
从大拜式进入，身体向前穿越，进入上犬式，胸腔打开向前推，呼气，臀部向后回到大拜式，配合呼吸，动态练习8-10次。
体式04、上犬式肩颈扭转
从上一体式进入上犬式，吸气，双手推地，脊柱延展，呼气，胸腔打开向前推，颈部缓慢向两侧扭转，配合呼吸，动态练习8-10次。
体式05、下犬式猫踱步
从上犬式进入下犬式，双腿微屈膝，脚跟交替点地，配合呼吸，动态练习10-12次。
体式06、下犬式髋部绕动
从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高，进入反犬式，呼气，每侧髋部绕动12圈。
体式07、蜥蜴式
从反犬式进入，右腿迈向右手外侧，呼气，收紧核心，右髋向外旋，吸气，还原，动态练习10-12次。
体式08、蜥蜴式扭转
保持在上一体式，呼气收腹，右髋向外旋，静态停留8-10个呼吸。
体式09、蜥蜴式变体
保持上一体式，左臀着地，呼气，左臀离地，右手向侧伸展，吸气还原，动态练习8-10次。
Tips：体式07-09注意换左侧练习一遍！
体式01、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式，吸气，骨盆向前转动，延展脊柱，呼气，卷尾骨，含胸弓背向上，配合呼吸，动态练习15-20次。
体式02、猫牛式脊柱流动
从猫牛式退出，臀部向后坐于脚跟，呼气，收紧核心，弓背向前回到猫式，吸气，坐骨向后，臀部坐向脚后跟，回到大拜式，动态练习15-20次。
体式03、大拜式-上犬式
从大拜式进入，身体向前穿越，进入上犬式，胸腔打开向前推，呼气，臀部向后回到大拜式，配合呼吸，动态练习8-10次。
体式04、上犬式肩颈扭转
从上一体式进入上犬式，吸气，双手推地，脊柱延展，呼气，胸腔打开向前推，颈部缓慢向两侧扭转，配合呼吸，动态练习8-10次。
体式05、下犬式猫踱步
从上犬式进入下犬式，双腿微屈膝，脚跟交替点地，配合呼吸，动态练习10-12次。
体式06、下犬式髋部绕动
从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高，进入反犬式，呼气，每侧髋部绕动12圈。
体式07、蜥蜴式
从反犬式进入，右腿迈向右手外侧，呼气，收紧核心，右髋向外旋，吸气，还原，动态练习10-12次。
体式08、蜥蜴式扭转
保持在上一体式，呼气收腹，右髋向外旋，静态停留8-10个呼吸。
体式09、蜥蜴式变体
保持上一体式，左臀着地，呼气，左臀离地，右手向侧伸展，吸气还原，动态练习8-10次。
Tips：体式07-09注意换左侧练习一遍！
如果大家通过上面的阅读，还想了解更多瑜伽相关信息，可以关注我的微信18560125702，我会为你匹配最适的学习方案，选课有问题，快来找学姐，嘻嘻。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
