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教育头条
拉伸髋部外侧的瑜伽练习
在瑜伽体式练习中，很多动作都是需要髋部外侧打开才能解锁，但是，对于长期久坐、或者经常跑步不拉伸的人来说，髋部外侧太紧了。
今天小编就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习，非常适合初学者哦！
一套拉伸髋部外侧的瑜伽练习：
1.简易坐
坐在折叠的毛毯上，双腿简单盘坐，脊柱立直，双手放在膝盖上，关闭眼睛，保持5分钟。
2.简易坐（折叠）
在简易坐基础上，身体往前往下折叠，小手臂撑地，低头放松，保持1分钟。
3.半蝴蝶式
坐在毛毯上，弯曲右腿，右脚在左大腿内侧，左腿往外侧伸直（大概60°），小手臂撑地，低头放松，保持1分钟，换边练习。
4.抱婴式
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚回勾，右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧，脊柱立直，拉膝盖和脚踝靠近胸腔，左腿向前伸直回勾，保持1分钟，换边练习。
5.半鱼式扭转
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩在左膝盖外侧，身体扭转向右，左手抓住右膝盖外侧，右手在后侧撑地，保持1分钟，换边练习。
6.单腿头碰膝变体
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚在左大腿内侧，左腿向前伸直回勾，身体往前折叠，小手臂撑地，保持1分钟，换边。
7.仰卧抱婴式
躺下来，弯曲右膝盖，脚回勾，右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧，拉膝盖和脚踝靠近胸腔，左腿伸直回勾，肩膀放松下沉，保持1分钟，换边。
8.仰卧腿上提式
仰卧，抬起右腿，瑜伽带套在右脚掌上，双腿伸直回勾，双手拉瑜伽带，让右大腿根部向下沉，肩膀下沉贴地，保持30秒，然后缓慢向右侧打开，左手压住左髋向下，保持30秒，左手抓瑜伽带，右腿向左侧尽量靠近地面，右手往右侧伸直，保持30秒，换边练习。
9.仰卧抱婴式变体
仰卧，弯曲右腿，脚回勾，放在左大腿上方，右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧，抬起左腿向上伸直回勾，保持30秒，然后左腿放下，保持30秒，换边练习。
10.挺尸式
仰卧，双腿稍微分开，双手掌心朝上放松，关闭眼睛，放松5-10分钟。
今天小编就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习，非常适合初学者哦！
一套拉伸髋部外侧的瑜伽练习：
1.简易坐
坐在折叠的毛毯上，双腿简单盘坐，脊柱立直，双手放在膝盖上，关闭眼睛，保持5分钟。
2.简易坐（折叠）
在简易坐基础上，身体往前往下折叠，小手臂撑地，低头放松，保持1分钟。
3.半蝴蝶式
坐在毛毯上，弯曲右腿，右脚在左大腿内侧，左腿往外侧伸直（大概60°），小手臂撑地，低头放松，保持1分钟，换边练习。
4.抱婴式
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚回勾，右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧，脊柱立直，拉膝盖和脚踝靠近胸腔，左腿向前伸直回勾，保持1分钟，换边练习。
5.半鱼式扭转
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩在左膝盖外侧，身体扭转向右，左手抓住右膝盖外侧，右手在后侧撑地，保持1分钟，换边练习。
6.单腿头碰膝变体
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚在左大腿内侧，左腿向前伸直回勾，身体往前折叠，小手臂撑地，保持1分钟，换边。
7.仰卧抱婴式
躺下来，弯曲右膝盖，脚回勾，右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧，拉膝盖和脚踝靠近胸腔，左腿伸直回勾，肩膀放松下沉，保持1分钟，换边。
8.仰卧腿上提式
仰卧，抬起右腿，瑜伽带套在右脚掌上，双腿伸直回勾，双手拉瑜伽带，让右大腿根部向下沉，肩膀下沉贴地，保持30秒，然后缓慢向右侧打开，左手压住左髋向下，保持30秒，左手抓瑜伽带，右腿向左侧尽量靠近地面，右手往右侧伸直，保持30秒，换边练习。
9.仰卧抱婴式变体
仰卧，弯曲右腿，脚回勾，放在左大腿上方，右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧，抬起左腿向上伸直回勾，保持30秒，然后左腿放下，保持30秒，换边练习。
10.挺尸式
仰卧，双腿稍微分开，双手掌心朝上放松，关闭眼睛，放松5-10分钟。
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