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教育头条
9个加强核心的瑜伽动作练习
练瑜伽，核心很重要，几乎是每次练习必练的内容，但有很多伽人，尤其是新伽人，练核心，腰部总感觉不舒服，甚至疼痛。
事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。
那么，对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。
然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。
下面这9个瑜伽动作变体，加强核心，瘦腰不伤腰！
动作1：仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置，先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张，呼气，内收，如果可以的话，尽量延长呼气的时间，然后将手放在腹部，呼气的时候，肚脐尽量贴近脊柱的方向，腹部有微微收紧的感觉，带着这种感觉，再做5-8次练习，激活腹部。
动作2：在动作1的基础上，缓慢而又控制的依次抬起双腿，保持小腿与地面平行，身体稳定，没有任何晃动，保持5-8个呼吸。
动作3：在动作2的基础上，保持身体稳定不动，呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原，呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原，重复练习5-8组。
动作4：在动作1的基础上，双手放在头部两侧，呼气，抬起头部至肩胛骨离地，双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝，吸气，还原，呼气，右手找右脚踝，吸气，还原，重复练习5-8组。
动作5：在动作2的基础上，呼气，抬起头部至肩胛骨离地，双手肘抵住大腿前侧对抗，保持5-8个呼吸。
动作6：跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面，双手双腿双脚打开与髋同宽，脊柱中立位，骨盆微微向后转动，吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部，呼气，双膝离开地面约2-3厘米，保持5-8个呼吸。
动作7：在动作6的基础上，左膝盖找左手肘，吸气，还原，重复练习5-8次，换另一侧。
动作8：右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧，右腿伸直，右手臂伸直，呼气，抬起髋部向上，左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳，吸气，划圈还原，髋部落地，重复练习5-8次，换另一侧。
动作9：坐立在垫面上，双腿自然交叉，将瑜伽砖放在身体的两侧，呼气，收核心，臀部离地，只要离开就可以，保持5-8个呼吸。
事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。
那么，对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。
然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。
下面这9个瑜伽动作变体，加强核心，瘦腰不伤腰！
动作1：仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置，先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张，呼气，内收，如果可以的话，尽量延长呼气的时间，然后将手放在腹部，呼气的时候，肚脐尽量贴近脊柱的方向，腹部有微微收紧的感觉，带着这种感觉，再做5-8次练习，激活腹部。
动作2：在动作1的基础上，缓慢而又控制的依次抬起双腿，保持小腿与地面平行，身体稳定，没有任何晃动，保持5-8个呼吸。
动作3：在动作2的基础上，保持身体稳定不动，呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原，呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原，重复练习5-8组。
动作4：在动作1的基础上，双手放在头部两侧，呼气，抬起头部至肩胛骨离地，双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝，吸气，还原，呼气，右手找右脚踝，吸气，还原，重复练习5-8组。
动作5：在动作2的基础上，呼气，抬起头部至肩胛骨离地，双手肘抵住大腿前侧对抗，保持5-8个呼吸。
动作6：跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面，双手双腿双脚打开与髋同宽，脊柱中立位，骨盆微微向后转动，吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部，呼气，双膝离开地面约2-3厘米，保持5-8个呼吸。
动作7：在动作6的基础上，左膝盖找左手肘，吸气，还原，重复练习5-8次，换另一侧。
动作8：右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧，右腿伸直，右手臂伸直，呼气，抬起髋部向上，左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳，吸气，划圈还原，髋部落地，重复练习5-8次，换另一侧。
动作9：坐立在垫面上，双腿自然交叉，将瑜伽砖放在身体的两侧，呼气，收核心，臀部离地，只要离开就可以，保持5-8个呼吸。
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