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教育头条
瑜伽呼吸练习方法汇总
瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明，练习调息可以缓解哮喘，有利于治疗压力相关疾病，比如焦虑和抑郁。这里有六种常见的调息练习方法，一起来看看吧！
1.风箱式呼吸法
通过鼻孔深呼吸
感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
胸腔扩张，再抬起锁骨
通过鼻孔快速呼气
感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩
呼气的过程应该比吸气的过程快得多
重复以上动作，正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩
重复动作5分钟
通过练习，加快呼吸
初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧
2.圣光调息法
通过鼻孔吸气，直到肺部充满气体
缓慢而自然地吸气
感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
感受胸部的扩张，锁骨再抬起来
通过鼻孔用力呼气
3.交替鼻孔呼吸法
闭上眼睛，关注你的呼吸
右手拇指关闭右鼻孔
用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出
用左鼻孔慢慢吸气，让空气填满肺部
感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
胸腔扩张，抬起锁骨
把拇指从右鼻孔移开
右手放在鼻孔下方，保持肺部充满空气
用无名指和中指闭合左鼻孔
很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式是很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手
如果手臂累了你也可以换手
用右鼻孔慢慢呼气
感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩
完成呼气后，保持关闭左鼻孔
通过右鼻孔吸气，让空气填满肺部
闭合有鼻孔打开左鼻孔
通过左鼻孔慢慢呼气
这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法
持续15分钟
每五分钟的练习需要休息1分钟
4.外部呼吸法
用鼻子深吸一口气
感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
胸腔扩张，抬起锁骨
有力呼气，用腹部和隔膜将空气排出身体
“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气
下巴找胸腔，腹部内收
这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁
屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间
抬起下巴，慢慢吸气，让肺部完全充满空气
持续3-5次
1.风箱式呼吸法
通过鼻孔深呼吸
感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
胸腔扩张，再抬起锁骨
通过鼻孔快速呼气
感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩
呼气的过程应该比吸气的过程快得多
重复以上动作，正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩
重复动作5分钟
通过练习，加快呼吸
初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧
2.圣光调息法
通过鼻孔吸气，直到肺部充满气体
缓慢而自然地吸气
感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
感受胸部的扩张，锁骨再抬起来
通过鼻孔用力呼气
3.交替鼻孔呼吸法
闭上眼睛，关注你的呼吸
右手拇指关闭右鼻孔
用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出
用左鼻孔慢慢吸气，让空气填满肺部
感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
胸腔扩张，抬起锁骨
把拇指从右鼻孔移开
右手放在鼻孔下方，保持肺部充满空气
用无名指和中指闭合左鼻孔
很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式是很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手
如果手臂累了你也可以换手
用右鼻孔慢慢呼气
感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩
完成呼气后，保持关闭左鼻孔
通过右鼻孔吸气，让空气填满肺部
闭合有鼻孔打开左鼻孔
通过左鼻孔慢慢呼气
这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法
持续15分钟
每五分钟的练习需要休息1分钟
4.外部呼吸法
用鼻子深吸一口气
感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
胸腔扩张，抬起锁骨
有力呼气，用腹部和隔膜将空气排出身体
“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气
下巴找胸腔，腹部内收
这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁
屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间
抬起下巴，慢慢吸气，让肺部完全充满空气
持续3-5次
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