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教育头条
练习哪些瑜伽动作可灵活脊柱
脊柱又称作是人体的“龙骨”，它的作用就如同房子的梁柱起着支撑、负重、减震、保护脊柱等作用。对人体健康而言很重要。而脊柱僵硬是人体衰老的征兆，还会导致肩颈、腰背疼痛！下面，小编分享10个瑜伽动作，经常练习充分灵活脊柱！
1、坐姿侧伸展
简易坐准备，吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
2-3、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气，骨盆向前转动，脊柱延展
呼气，收紧核心，含胸弓背向上
重复练习10-15次
4、下犬式
从猫牛式退出，进入下犬式
停留5-8个呼吸
5、低弓步侧弯
呼气，收紧核心，右腿迈向前
吸气，左手向上伸直
呼气，身体向右侧侧屈
停留5-8个呼吸换另外一侧
6、双角伸展式
从上一动作退出，进入双角伸展式
吸气，脊柱延展向上，呼气，收紧核心
折髋向前屈，停留5-8个呼吸
7、坐立脊柱扭转
坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧
呼气，收紧核心，身体向右侧扭转
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
8、排气式
仰卧，双腿屈膝贴紧腹部
双肩放松，下背部完全贴地
停留1-2分钟
9、婴儿式
双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟
进入婴儿式，停留2-3分钟
10、大放松
仰卧，身心放松，停留8-10分钟
1、坐姿侧伸展
简易坐准备，吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
2-3、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气，骨盆向前转动，脊柱延展
呼气，收紧核心，含胸弓背向上
重复练习10-15次
4、下犬式
从猫牛式退出，进入下犬式
停留5-8个呼吸
5、低弓步侧弯
呼气，收紧核心，右腿迈向前
吸气，左手向上伸直
呼气，身体向右侧侧屈
停留5-8个呼吸换另外一侧
6、双角伸展式
从上一动作退出，进入双角伸展式
吸气，脊柱延展向上，呼气，收紧核心
折髋向前屈，停留5-8个呼吸
7、坐立脊柱扭转
坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧
呼气，收紧核心，身体向右侧扭转
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
8、排气式
仰卧，双腿屈膝贴紧腹部
双肩放松，下背部完全贴地
停留1-2分钟
9、婴儿式
双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟
进入婴儿式，停留2-3分钟
10、大放松
仰卧，身心放松，停留8-10分钟
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