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教育头条
加强臀肌和髂腰肌的瑜伽动作
练瑜伽，一提到大腿粗，很多伽人可能认为大腿粗是由于吃的太多，又不运动脂肪堆积导致的，或者是大腿太僵硬，经络不通导致的等等。
瑜伽练习时，练完臀肌的动作，臀部没感觉，大腿很酸，这也是因为臀肌无力，导致大腿代偿。二是髂腰肌无力，这个时候，想要瘦腿， 就不仅仅只是拉伸和疏通双腿，而是要加强臀肌和髂腰肌，才能真正的达到瘦腿的目的。 这也是为什么，我们在做翘臀或者是加强髂腰肌的练习前，一定要拉伸放松双腿的原因之一。
3个动作加强臀肌：
动作1： 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢 打开双腿，重复练习10-20次。
动作2： 跪立在垫面上，双大腿套弹力带 双腿双手臂垂直垫面 呼气，抬右腿向后向上 重复练习10-20次，换另一侧。
动作3： 跪立在垫面上，双大腿套弹力带 双腿双手臂垂直垫面 呼气，右腿向外打开 重复练习10-20次，换另一侧。
3个动作加强髂腰肌：
动作1： 斜板式，呼气，收核心 呼气，右腿靠近腹部 吸气，还原，呼气，左腿向上 双腿交替向前，练习10-12组 注意要用腰部发力，而不是腿部。
动作2： 仰卧在垫面上，收核心 呼气，抬双腿向上90度 吸气，还原到30度 重复练习10-12组。
动作3： 斜板式，双脚放在瑜伽球上 呼气，双脚将瑜伽球吸向前 吸气，还原，重复练习10-12组。
瑜伽练习时，练完臀肌的动作，臀部没感觉，大腿很酸，这也是因为臀肌无力，导致大腿代偿。二是髂腰肌无力，这个时候，想要瘦腿， 就不仅仅只是拉伸和疏通双腿，而是要加强臀肌和髂腰肌，才能真正的达到瘦腿的目的。 这也是为什么，我们在做翘臀或者是加强髂腰肌的练习前，一定要拉伸放松双腿的原因之一。
3个动作加强臀肌：
动作1： 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢 打开双腿，重复练习10-20次。
动作2： 跪立在垫面上，双大腿套弹力带 双腿双手臂垂直垫面 呼气，抬右腿向后向上 重复练习10-20次，换另一侧。
动作3： 跪立在垫面上，双大腿套弹力带 双腿双手臂垂直垫面 呼气，右腿向外打开 重复练习10-20次，换另一侧。
3个动作加强髂腰肌：
动作1： 斜板式，呼气，收核心 呼气，右腿靠近腹部 吸气，还原，呼气，左腿向上 双腿交替向前，练习10-12组 注意要用腰部发力，而不是腿部。
动作2： 仰卧在垫面上，收核心 呼气，抬双腿向上90度 吸气，还原到30度 重复练习10-12组。
动作3： 斜板式，双脚放在瑜伽球上 呼气，双脚将瑜伽球吸向前 吸气，还原，重复练习10-12组。
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