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常练这几个瑜伽动作可加强盆底肌
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强核心盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性！因为它，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致内脏下垂，女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。今天，小编给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧！
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
呼气，尝试去上提它
带着这种意识，踮起脚后跟
呼气，有控制伸直右腿
吸气，脚尖贴地还原
呼气，换另一侧，重新练习5-8组
动作2：
在动作1的基础上，双腿并拢
呼气，伸直双腿
吸气，脚尖贴地还原
重复练习5-8组
动作3：
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
依次抬起双腿，小腿平行地面
将意识集中在核心盆底肌上
呼气，收核心，盆底肌上提
右脚脚尖点地，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作4：
在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰
脚跟分开，双膝打开
同样将意识集中在核心盆底肌上
呼气，脚尖点地，吸气，还原
重复练习8-10次
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿分开与髋同宽
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎依次离开地面
腹股沟打开，躯干大腿一条直线
吸气，还原，重复练习8-10次
动作6：
坐立在垫面上，骨盆向后转动
屈手肘支撑在垫面上
依次抬起双腿离开地面
屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
呼气，伸直右腿，吸气，还原
重复练习5-8组
动作7：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
指尖点地，呼气，伸髋向前
打开胸腔，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8：
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上
注意身体一条直线，收肋骨
吸气，还原，重复练习8-10次
动作9：
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开
臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
呼气，伸髋向上，吸气，还原
重复练习8-10次
动作10：
山式站立，双脚分开略大于髋部
脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，重复练习8-10次
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
呼气，尝试去上提它
带着这种意识，踮起脚后跟
呼气，有控制伸直右腿
吸气，脚尖贴地还原
呼气，换另一侧，重新练习5-8组
动作2：
在动作1的基础上，双腿并拢
呼气，伸直双腿
吸气，脚尖贴地还原
重复练习5-8组
动作3：
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
依次抬起双腿，小腿平行地面
将意识集中在核心盆底肌上
呼气，收核心，盆底肌上提
右脚脚尖点地，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作4：
在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰
脚跟分开，双膝打开
同样将意识集中在核心盆底肌上
呼气，脚尖点地，吸气，还原
重复练习8-10次
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿分开与髋同宽
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎依次离开地面
腹股沟打开，躯干大腿一条直线
吸气，还原，重复练习8-10次
动作6：
坐立在垫面上，骨盆向后转动
屈手肘支撑在垫面上
依次抬起双腿离开地面
屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
呼气，伸直右腿，吸气，还原
重复练习5-8组
动作7：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
指尖点地，呼气，伸髋向前
打开胸腔，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8：
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上
注意身体一条直线，收肋骨
吸气，还原，重复练习8-10次
动作9：
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开
臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
呼气，伸髋向上，吸气，还原
重复练习8-10次
动作10：
山式站立，双脚分开略大于髋部
脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，重复练习8-10次
以上就是教育宝头条为大家带来的常练这几个瑜伽动作可加强盆底肌，感谢您的观看瑜伽相关资讯。本站提供瑜伽培训、资讯、资料，详细联系我微信：18560125702喜欢记得点赞哦，教育宝头条，每天都为你带来新鲜的学习资讯，别忘了关注哦。返回教育宝头条
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