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教育头条
缓解腰痛的8个瑜伽动作
有些小伙伴发现练完瑜伽，腰特别疼，有的还细致到了腰椎的位置。那么如何才能够利用瑜伽有效的缓解腰痛呢？今天，小编给大家分享一套序列，从延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转几方面入手，每天练习可以有效缓解腰痛！
01.宽婴儿式
跪坐，双膝分开，大脚趾相触，臀部坐脚跟
吸气，延展脊柱
呼气，屈髋，身体向前折叠
手臂向前伸直，额头贴地
保持1分钟
每次吸气，更多的感受到腰部后侧（浮肋骨区域）
每次呼气，肋骨贴回中背，小腹微微内收
更多把呼吸感受到下腰背部
02.仰卧针眼式
屈膝仰卧，右脚踝放在左膝盖上方
双脚脚掌保持回勾
双手抱住左大腿后侧，靠近膝窝
吸气，保持骨盆稳定，尽可能拉膝盖靠近胸腔
呼气，手和大腿相互对抗，感觉左大腿远离腹部
保持3分钟，换边重复
03.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地
双手打开，屈肘90°，把肩膀压地
保持3分钟，换边重复
04.低位弓步
右脚在右手外侧，屈膝90°
左腿向后，膝盖前侧着地，铺平脚背，脚背推地（膝痛在下方垫毯子）
双手撑地，脊柱延展
保持3分钟，换边重复
05女神式
双脚一条腿的长度，腿外旋，脚趾尖朝外
呼气，屈髋，屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展
双手推膝内侧，伸展腿内侧，外侧收紧向臀，尽可能将膝盖向后展开（保持膝盖对准二三脚趾）
保持1分钟
06.双角式
双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖
呼气，屈髋上身往前往下折叠，头顶着地
保持1分钟
07.牛面式
坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地
双手在后方撑地，脊柱延展（臀部可以垫高）
保持2分钟，换边重复瑜伽人
08.坐立扭转
坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧
右手环抱右膝盖（拮抗）
原地吸气，呼气，将上身扭转向左，左手杯状在后方撑地
保持2分钟，换边重复
01.宽婴儿式
跪坐，双膝分开，大脚趾相触，臀部坐脚跟
吸气，延展脊柱
呼气，屈髋，身体向前折叠
手臂向前伸直，额头贴地
保持1分钟
每次吸气，更多的感受到腰部后侧（浮肋骨区域）
每次呼气，肋骨贴回中背，小腹微微内收
更多把呼吸感受到下腰背部
02.仰卧针眼式
屈膝仰卧，右脚踝放在左膝盖上方
双脚脚掌保持回勾
双手抱住左大腿后侧，靠近膝窝
吸气，保持骨盆稳定，尽可能拉膝盖靠近胸腔
呼气，手和大腿相互对抗，感觉左大腿远离腹部
保持3分钟，换边重复
03.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地
双手打开，屈肘90°，把肩膀压地
保持3分钟，换边重复
04.低位弓步
右脚在右手外侧，屈膝90°
左腿向后，膝盖前侧着地，铺平脚背，脚背推地（膝痛在下方垫毯子）
双手撑地，脊柱延展
保持3分钟，换边重复
05女神式
双脚一条腿的长度，腿外旋，脚趾尖朝外
呼气，屈髋，屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展
双手推膝内侧，伸展腿内侧，外侧收紧向臀，尽可能将膝盖向后展开（保持膝盖对准二三脚趾）
保持1分钟
06.双角式
双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖
呼气，屈髋上身往前往下折叠，头顶着地
保持1分钟
07.牛面式
坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地
双手在后方撑地，脊柱延展（臀部可以垫高）
保持2分钟，换边重复瑜伽人
08.坐立扭转
坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧
右手环抱右膝盖（拮抗）
原地吸气，呼气，将上身扭转向左，左手杯状在后方撑地
保持2分钟，换边重复
缓解腰痛的8个瑜伽动作，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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