今天和大家来说一说盆底肌。其实这个名字就非常的形象。盆指的骨盆，长在骨盆下面托住盆腔的一块肌肉。简单地说，骨盆是由几块骨头组成的一个盆状的容器，盆腔里放着生殖系统和和泌尿系统。骨盆下面的盆肌底肌好像盆底一样托着盆腔内的器官。盆底肌松弛无力就会导致盆腔内的器官下垂，受挤压，加速衰老，减少活力。盆底肌的养护对女性而言尤其重要。尤其是产后和更年期的女性。
这是从生理结构上来说的，另外盆底肌也是核心的一部分。我们常常把核心比作一个盒子，呼气时收核心，相当于这个盒子的四面八方都向中间收拢，形成一个密封的空间。这个盒子密封性越好，就越稳定，核心发挥的作用力量也就越大。盆底肌就是盒子的底部。
所以在锻炼核心的同时也会顺带的锻炼到盆底，在加强盆底的同时也会顺带的锻炼核心，他们本来就是一个部分和整体的关系。
盆底算是一块深层的肌肉，在锻炼时动作幅度要小一点，并且要保持高度的关注力和觉知。下面我们来看具体的动作。
今天给大家介绍锻炼盆底肌的一套瑜伽动作：
1、瑜伽砖辅助的猫牛式
四角板凳跪立在垫子上，拿一块瑜伽砖放在双腿之间，骨盆端正，脊柱立直，呼气，提盆底，卷尾骨，提耻骨，收腹部。保持5～7秒，吸气，还原，配合呼吸做5～8组、
注意动作幅度小一点，不是整条脊柱的运动，骨盆的运动幅度也非常的小，把所有关注力放在盆底。
2、下犬变体
在四角板凳的基础上，双手推地，抬臀部向上进入下犬，调整双脚之间的距离，约半个脚掌的样子，呼气时，抬右脚离开地面，保持5∽7秒，吸气，还原，左右两侧各重复5~8次。
注意：双脚之间的距离比平时的下犬式小一点有助于找到底肌的觉知。其次脚抬离地面的距离不用太高，幅度小一点，依旧保持骨盆的稳定和脊柱的平衡。

3、平板变体
在下犬的基础上，双脚向后走到平板式，调整双手双脚，以及双脚之间的距离，呼气时，抬右脚向上，保持5～7秒，吸气时，还原，配合呼吸，左右两侧各练习5~8组，同样的幅度动作幅度小一点，注意自己的关注点。
4、仰卧抬腿
仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，双手放双耳两侧，手肘向两侧打开，呼气时，抬左脚离地，抬肩膀离地。同时右手向左脚的方向伸直，保持5～7秒，吸气时，还原，左脚落地，肩膀落地，配合呼吸，左右两侧各完成5～8组。
注意幅度不要太大，关注点一直放在盆底的位置，腰向地面沉不要代偿。
5、单腿桥式
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿夹砖，双手自然放身体两侧，呼气时，抬臀部向上，进入桥式，再次呼气时，抬右脚向上伸直右腿，保持5～7秒，吸气还原到桥式，配合呼吸两侧各练习5~8组。
不要过分向上抬胸腔，做臀部和身体在一条直线的桥式就好。
7、仰卧牛面式
仰卧在垫子，双大腿交叉，膝盖交叠，双手抓双脚掌，放松盆底，保持5∽8组呼吸，交换双腿，反侧。
牛面式是非常好的收盆底的体式，但是经过前面一系列的练习，在这个体式中就不要刻意地去收紧发力，而是借助呼吸让盆底区域放松再放松，有点类似于我们休息术时让身体放松的感觉。
你也可以试一试把上面的动体认真做下来，到牛面式的时候试着做做放松和收紧两种不同的状态去感受一下身体。这个动作相当于给盆底做休息术放松。
8、挺尸式
仰卧在垫子上，双手双脚自然伸展，闭上眼睛，放松全身。
建议女性每天挑1~2个动作练习3~5分钟，特别是产后和更年期女性。