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教育头条
这几个靠墙瑜伽动作养护腰椎
上一天班下来，可能腰会不舒服。今天，小编分享几个瑜伽动作，靠墙就能拉伸，让你一整天的疲劳都没了，轻松入睡，快来试试吧。
01
金刚座准备，侧身位对向墙面
吸气，左手掌心推墙，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
02
背对墙准备，右腿屈膝在前侧
左膝落地，小腿、脚背抵住墙面
呼气，收紧核心
停留10-12个呼吸，换另外一侧
03
面向墙仰卧。双腿屈膝向上抬起
吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿
左脚脚掌推住墙面，下背完全贴地
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
04
从上一动作退出，双腿横向分开
注意收紧核心，让下背部贴地
双肩保持放松，停留1-2分钟
05
从上一动作退出
双腿屈膝，脚掌推墙
髋部微微向外旋，双肩放松
下背贴地，停留1-2分钟
06
双脚脚掌心相对，髋部外旋
进入仰卧束角式的姿势
双肩放松，下背贴完全贴地
停留1-2分钟
07
金刚座准备，面向墙，双手伸直贴墙
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
感受腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟
08
背对墙站立，臀部向后抵住墙面
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
身体微微半前屈，停留8-10个呼吸
01
金刚座准备，侧身位对向墙面
吸气，左手掌心推墙，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
02
背对墙准备，右腿屈膝在前侧
左膝落地，小腿、脚背抵住墙面
呼气，收紧核心
停留10-12个呼吸，换另外一侧
03
面向墙仰卧。双腿屈膝向上抬起
吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿
左脚脚掌推住墙面，下背完全贴地
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
04
从上一动作退出，双腿横向分开
注意收紧核心，让下背部贴地
双肩保持放松，停留1-2分钟
05
从上一动作退出
双腿屈膝，脚掌推墙
髋部微微向外旋，双肩放松
下背贴地，停留1-2分钟
06
双脚脚掌心相对，髋部外旋
进入仰卧束角式的姿势
双肩放松，下背贴完全贴地
停留1-2分钟
07
金刚座准备，面向墙，双手伸直贴墙
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
感受腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟
08
背对墙站立，臀部向后抵住墙面
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
身体微微半前屈，停留8-10个呼吸
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