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教育头条
练出好身材的12个瑜伽动作
保持身材就练瑜伽，这是现在很多女性朋友喜欢的运动之一。今天，给大家推荐12个翘臀、瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，两倍的功效，记住坚持练习，才有效果！
动作1：
山式站立，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
低头，再次呼气，腹部靠近大腿
保持5-8个呼吸
动作2：
在动作1的基础上
屈右膝，保持2-3秒
屈左膝，保持2-3秒
重复练习5-8组
动作3：在动作1的基础上
双手向前一步一步走到斜板式
斜板式停留5-8个呼吸
动作4：
斜板式开始，屈右膝靠近胸部
吸气，还原，屈左膝靠近胸部
吸气，还原，重复练习10-12组
动作5：跪立在垫面上，双腿手臂垂直垫面
双手双腿分开与髋同宽
呼气，抬左腿向后向上与地面平行
吸气，抬腿向上，吸气还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作6：
在动作5的基础上
吸气，抬左腿向后向上
同时抬头，眼睛看前方
吸气，拱背低头，膝盖靠近头部
重复练习10-12次，换另一侧
动作7：
在动作5的基础上
呼气，左腿向左侧外展打开
吸气，向上划圆放在右脚的外侧
吸气，还原，重复练习10-12次
换另一侧
动作8：
跪立，手肘支撑在垫面上
呼气，抬左腿向后向上
吸气，还原，呼气，左腿外展
以上组合动作，重复练习10-12次
换另一侧
动作9：
右腿跪立，右手臂撑地在垫面
右手右膝一条直线，身体一条直线
呼气，抬右腿与地面平行
吸气，抬腿向上，重复练习10-12次
换另一侧
动作10：
右手肘支撑侧卧在垫面上
左脚放在身体的前侧
呼气，抬右腿向上，吸气，还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作11：
从下犬式开始，身体向前穿越
打开胸腔，伸直手臂
双腿离开垫面，停留5-8个呼吸
动作12：
从下犬式开始，屈双膝
双脚双腿并拢，臀部坐在脚后跟上
双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
动作1：
山式站立，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
低头，再次呼气，腹部靠近大腿
保持5-8个呼吸
动作2：
在动作1的基础上
屈右膝，保持2-3秒
屈左膝，保持2-3秒
重复练习5-8组
动作3：在动作1的基础上
双手向前一步一步走到斜板式
斜板式停留5-8个呼吸
动作4：
斜板式开始，屈右膝靠近胸部
吸气，还原，屈左膝靠近胸部
吸气，还原，重复练习10-12组
动作5：跪立在垫面上，双腿手臂垂直垫面
双手双腿分开与髋同宽
呼气，抬左腿向后向上与地面平行
吸气，抬腿向上，吸气还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作6：
在动作5的基础上
吸气，抬左腿向后向上
同时抬头，眼睛看前方
吸气，拱背低头，膝盖靠近头部
重复练习10-12次，换另一侧
动作7：
在动作5的基础上
呼气，左腿向左侧外展打开
吸气，向上划圆放在右脚的外侧
吸气，还原，重复练习10-12次
换另一侧
动作8：
跪立，手肘支撑在垫面上
呼气，抬左腿向后向上
吸气，还原，呼气，左腿外展
以上组合动作，重复练习10-12次
换另一侧
动作9：
右腿跪立，右手臂撑地在垫面
右手右膝一条直线，身体一条直线
呼气，抬右腿与地面平行
吸气，抬腿向上，重复练习10-12次
换另一侧
动作10：
右手肘支撑侧卧在垫面上
左脚放在身体的前侧
呼气，抬右腿向上，吸气，还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作11：
从下犬式开始，身体向前穿越
打开胸腔，伸直手臂
双腿离开垫面，停留5-8个呼吸
动作12：
从下犬式开始，屈双膝
双脚双腿并拢，臀部坐在脚后跟上
双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
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