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教育头条
加强下背部的8个瑜伽动作
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，下背部的力量练习很重要！
因为下背部力量训练，不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分，常见的腰痛、背痛、腰肌劳损等问题，腰椎骨盆稳定问题，也与它息息相关。
此外，如果下背部的力量不足，对瑜伽体式的练习也会产生影响，比如支撑类、倒立类体式，都需要强有力的下背部力量做基础。
那么，今天，就给大家分享8个有效加强下腰背力量的动作，赶紧练起来吧！
动作1：跪立在垫面上，双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气同时抬起左腿和右手，收紧核心，并保持身体的平衡，5-8个呼吸后，换另一侧，重复练习3-5组。
动作2：仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，大腿内侧比较弱的伽人，可以放小球夹住，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
动作3-4：斜板式准备，呼气，抬起左腿向上，保持5-8个呼吸，吸气，还原，身体向右侧打开，右手支撑垫面，进入右侧板式，吸气，还原斜板式，保持5-8个呼吸，抬右腿向上，吸气，还原，身体向左侧打开，左手支撑垫面，进入左侧板式，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
动作5：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，手肘内夹，激活背部和臀部，吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂，向后向上，保持5-8个呼吸，吸气，还原，重复练习3-5组。
动作6：腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧或者打开侧平举，吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
动作7：从动作6开始，身体向左扭转打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，也可以动态配合呼吸练习3-5组。
动作8：跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上，收紧核心，双脚分开与髋同宽，大腿收紧，进入屈肘板式，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
因为下背部力量训练，不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分，常见的腰痛、背痛、腰肌劳损等问题，腰椎骨盆稳定问题，也与它息息相关。
此外，如果下背部的力量不足，对瑜伽体式的练习也会产生影响，比如支撑类、倒立类体式，都需要强有力的下背部力量做基础。
那么，今天，就给大家分享8个有效加强下腰背力量的动作，赶紧练起来吧！
动作1：跪立在垫面上，双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气同时抬起左腿和右手，收紧核心，并保持身体的平衡，5-8个呼吸后，换另一侧，重复练习3-5组。
动作2：仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，大腿内侧比较弱的伽人，可以放小球夹住，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
动作3-4：斜板式准备，呼气，抬起左腿向上，保持5-8个呼吸，吸气，还原，身体向右侧打开，右手支撑垫面，进入右侧板式，吸气，还原斜板式，保持5-8个呼吸，抬右腿向上，吸气，还原，身体向左侧打开，左手支撑垫面，进入左侧板式，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
动作5：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，手肘内夹，激活背部和臀部，吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂，向后向上，保持5-8个呼吸，吸气，还原，重复练习3-5组。
动作6：腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧或者打开侧平举，吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
动作7：从动作6开始，身体向左扭转打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，也可以动态配合呼吸练习3-5组。
动作8：跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上，收紧核心，双脚分开与髋同宽，大腿收紧，进入屈肘板式，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
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