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教育头条
这8个瑜伽动作可缓解腰酸背痛
长期伏案工作，难免会腰酸背痛，长时间的低头看手机，不仅会导致颈部疼痛，而且也会导致腰背部疼痛。这时，练习几个瑜伽体式，会有效的缓解疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦！
1.快乐婴儿式
• 仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌
• 膝盖靠近腹部两侧，小腿垂直地面
• 保持2分钟
2.婴儿式
• 跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽
• 呼气，身体向前向下，额头触地
• 双手掌心朝上放在臀部两侧
• 保持2分钟
婴儿式 扭转
• 保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展
• 呼气，整个躯干向右移动
• 保持1分钟，换边
3.圣哲马里奇1式
• 从手杖式开始，屈左膝，脚跟靠近坐骨
• 呼气，左臂绕左腿外侧，双手背后交扣
• 吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展
• 保持30秒，换边，手背后无法交扣就用带子
• 初学者可以坐在砖或毛毯上
4.仰卧脊柱扭转
• 仰卧，屈右膝，脚跟靠近坐骨
• 双臂旁侧伸展，呼气，右膝找向左侧地面
• 让右膝保持沉重，转头看向左手指尖
•保持2分钟，换边
5.牛面式 鹰式
• 从手杖式开始，屈双膝
• 双脚膝盖重叠，脚背在臀部两侧
• 双手向前伸展，左手在上
• 屈手肘互抱肩胛骨，前臂交叉
• 掌心向对，抬高手肘
• 保持30秒，换边
6.跪姿脊柱扭转
• 从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶
• 带动躯干向右扭转，转头看向天花板
• 呼气，手臂伸向躯干左侧
• 扭转整个上身，右耳贴地
• 保持30秒，换边
7.简易坐 侧弯
• 坐立，双腿交叉，伸直脊柱
• 呼气，将右手举过头顶
• 左手肘撑地，深呼吸，身体向左侧屈
• 眼睛透过大臂看向天花板
•保持1分钟，换边
8.下犬式 扭转
• 从下犬式开始
• 呼气，躯干向左扭转
• 右手放在左小腿上，眼睛看向左侧
•保持1分钟，换边
1.快乐婴儿式
• 仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌
• 膝盖靠近腹部两侧，小腿垂直地面
• 保持2分钟
2.婴儿式
• 跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽
• 呼气，身体向前向下，额头触地
• 双手掌心朝上放在臀部两侧
• 保持2分钟
婴儿式 扭转
• 保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展
• 呼气，整个躯干向右移动
• 保持1分钟，换边
3.圣哲马里奇1式
• 从手杖式开始，屈左膝，脚跟靠近坐骨
• 呼气，左臂绕左腿外侧，双手背后交扣
• 吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展
• 保持30秒，换边，手背后无法交扣就用带子
• 初学者可以坐在砖或毛毯上
4.仰卧脊柱扭转
• 仰卧，屈右膝，脚跟靠近坐骨
• 双臂旁侧伸展，呼气，右膝找向左侧地面
• 让右膝保持沉重，转头看向左手指尖
•保持2分钟，换边
5.牛面式 鹰式
• 从手杖式开始，屈双膝
• 双脚膝盖重叠，脚背在臀部两侧
• 双手向前伸展，左手在上
• 屈手肘互抱肩胛骨，前臂交叉
• 掌心向对，抬高手肘
• 保持30秒，换边
6.跪姿脊柱扭转
• 从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶
• 带动躯干向右扭转，转头看向天花板
• 呼气，手臂伸向躯干左侧
• 扭转整个上身，右耳贴地
• 保持30秒，换边
7.简易坐 侧弯
• 坐立，双腿交叉，伸直脊柱
• 呼气，将右手举过头顶
• 左手肘撑地，深呼吸，身体向左侧屈
• 眼睛透过大臂看向天花板
•保持1分钟，换边
8.下犬式 扭转
• 从下犬式开始
• 呼气，躯干向左扭转
• 右手放在左小腿上，眼睛看向左侧
•保持1分钟，换边
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