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教育头条
瑜伽中有效的开髋体式练习方法
开髋一直是瑜伽中不变的话题，髋部的打开不仅有助于体式的精进，更是对身体有着很多好处。有的人身体原本就足够柔软，练习起瑜伽体式时毫无压力，随便一个前屈或者后弯、开胯或者开肩都能够轻而易举地完成。但是有的却不一定如此，练习一个束角式，膝盖都不能贴地，总得在坐骨下面垫上一些毯子瑜伽砖啥的。出现这类型的差别，源于每个人的身体情况不同，有的人天生柔软，有的人后期就慢慢僵化硬化。
虽然瑜伽可以从多方面锻炼僵硬的臀部，但直接有效的方法是练习开髋体式，今天给大家分享几个非常有效的开髋体式，经常练习，髋部自然就开了。
1，束角式
束角式可以帮助打开骨盆区域，有效地刺激神经系统，放松身心压力，缓解经期的疼痛，改善经期不规律。因为练习束角式，需要调动髋部、胯部，所以这个体式也是开髋、开胯的良好体式。
两腿伸长坐直，身体挺直，两手放在身体两侧。
两腿内收，脚掌相对，两手抱住脚掌，身体前屈，膝盖往两侧下压，尽量贴地。
两手松开脚掌，绕过腿部，从小腿下方抱住脚掌，身体再次前屈，维持体式30秒。
2，女神式变体
女神式是锻炼腿部的动作，因为需要将大腿往两边尽量打开，来完成标准体式，所以女神式也有开髋的效果。常练能够帮助你在日积月累中慢慢开胯。且能够拉伸腿部的肌肉，达到腿部塑形的效果；前屈的身体，能延展背部，让背部放松，一个女神式，多种效果，一定需要学习的。
山式开始，两腿跳开两倍肩宽，身体放松，自然地站立；
脚尖向外伸展，脚跟相对，踮起脚跟，脚尖着地，脚面绷直。
屈膝，下蹲，膝盖往两侧打开，背部伸直，两手扶髋；
继续打开髋部，两腿继续向外伸展，身体前屈，两手交叉撑地。
3，瑜伽蹲
该体式灵活髋关节，改善骨盆区域的血液循环，改善腹部器官，延展脊柱。
山式站立，吸气，双臂交叉在头顶，呼气，在弯曲膝盖时将两只手掌朝下放下，然后向下蹲。
重复7或8次，向上吸气，然后向下呼气，然后蹲下，双手合十于胸前。
4，半鸽式
该体式增加髋关节中股骨的外部运动范围，延长髋屈肌，很好的拉伸大腿根部的内侧，外侧。
从下犬式开始，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋双手，额头放在手上，胸腔落在小腿上方保持至少30秒。
5，侧弓步
瑜伽侧弓步拉伸旋转髋部，还拉伸深层肌肉，腰肌，从双角式开始，下蹲，弯曲右膝盖，伸直左腿，将左脚趾指向天花板，延长左腿，使您的坐骨向下弯曲靠到脚后跟，或者简单地将膝盖向脚趾方向弯曲一半。
保持几次均匀呼吸，然后回到双角式，换另一侧练习。
6，青蛙趴
该体式打开髋部，拉伸大腿内侧，来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开，保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直，尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开，保持至少30秒。
虽然瑜伽可以从多方面锻炼僵硬的臀部，但直接有效的方法是练习开髋体式，今天给大家分享几个非常有效的开髋体式，经常练习，髋部自然就开了。
1，束角式
束角式可以帮助打开骨盆区域，有效地刺激神经系统，放松身心压力，缓解经期的疼痛，改善经期不规律。因为练习束角式，需要调动髋部、胯部，所以这个体式也是开髋、开胯的良好体式。
两腿伸长坐直，身体挺直，两手放在身体两侧。
两腿内收，脚掌相对，两手抱住脚掌，身体前屈，膝盖往两侧下压，尽量贴地。
两手松开脚掌，绕过腿部，从小腿下方抱住脚掌，身体再次前屈，维持体式30秒。
2，女神式变体
女神式是锻炼腿部的动作，因为需要将大腿往两边尽量打开，来完成标准体式，所以女神式也有开髋的效果。常练能够帮助你在日积月累中慢慢开胯。且能够拉伸腿部的肌肉，达到腿部塑形的效果；前屈的身体，能延展背部，让背部放松，一个女神式，多种效果，一定需要学习的。
山式开始，两腿跳开两倍肩宽，身体放松，自然地站立；
脚尖向外伸展，脚跟相对，踮起脚跟，脚尖着地，脚面绷直。
屈膝，下蹲，膝盖往两侧打开，背部伸直，两手扶髋；
继续打开髋部，两腿继续向外伸展，身体前屈，两手交叉撑地。
3，瑜伽蹲
该体式灵活髋关节，改善骨盆区域的血液循环，改善腹部器官，延展脊柱。
山式站立，吸气，双臂交叉在头顶，呼气，在弯曲膝盖时将两只手掌朝下放下，然后向下蹲。
重复7或8次，向上吸气，然后向下呼气，然后蹲下，双手合十于胸前。
4，半鸽式
该体式增加髋关节中股骨的外部运动范围，延长髋屈肌，很好的拉伸大腿根部的内侧，外侧。
从下犬式开始，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋双手，额头放在手上，胸腔落在小腿上方保持至少30秒。
5，侧弓步
瑜伽侧弓步拉伸旋转髋部，还拉伸深层肌肉，腰肌，从双角式开始，下蹲，弯曲右膝盖，伸直左腿，将左脚趾指向天花板，延长左腿，使您的坐骨向下弯曲靠到脚后跟，或者简单地将膝盖向脚趾方向弯曲一半。
保持几次均匀呼吸，然后回到双角式，换另一侧练习。
6，青蛙趴
该体式打开髋部，拉伸大腿内侧，来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开，保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直，尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开，保持至少30秒。
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