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教育头条
练习这8个瑜伽动作不伤腰
对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。下面这8个瑜伽动作变体，加强核心，不伤腰！
动作1：
仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置
先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张
呼气，内收，如果可以的话
尽量延长呼气的时间
然后将手放在腹部，呼气的时候
肚脐尽量贴近脊柱的方向
腹部有微微收紧的感觉
带着这种感觉，再做5-8次练习
动作2：
在动作1的基础上
缓慢而又控制的依次抬起双腿
保持小腿与地面平行
身体稳定，没有任何晃动
保持5-8个呼吸
动作3：
在动作2的基础上，保持身体稳定不动
呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原
呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原
重复练习5-8组
动作4：
在动作1的基础上，双手放在头部两侧
呼气，抬起头部至肩胛骨离地
双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝
吸气，还原，呼气，右手找右脚踝
吸气，还原，重复练习5-8组
动作5：
在动作2的基础上
呼气，抬起头部至肩胛骨离地
双手肘抵住大腿前侧对抗
保持5-8个呼吸
动作6：
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
双手双腿双脚打开与髋同宽
脊柱中立位，骨盆微微向后转动
吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部
呼气，双膝离开地面约2-3厘米
保持5-8个呼吸
动作7：
在动作6的基础上，左膝盖找左手肘
吸气，还原，重复练习5-8次
换另一侧
动作8：
右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧
右腿伸直，右手臂伸直
呼气，抬起髋部向上
左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳
吸气，划圈还原，髋部落地
重复练习5-8次，换另一侧
动作1：
仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置
先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张
呼气，内收，如果可以的话
尽量延长呼气的时间
然后将手放在腹部，呼气的时候
肚脐尽量贴近脊柱的方向
腹部有微微收紧的感觉
带着这种感觉，再做5-8次练习
动作2：
在动作1的基础上
缓慢而又控制的依次抬起双腿
保持小腿与地面平行
身体稳定，没有任何晃动
保持5-8个呼吸
动作3：
在动作2的基础上，保持身体稳定不动
呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原
呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原
重复练习5-8组
动作4：
在动作1的基础上，双手放在头部两侧
呼气，抬起头部至肩胛骨离地
双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝
吸气，还原，呼气，右手找右脚踝
吸气，还原，重复练习5-8组
动作5：
在动作2的基础上
呼气，抬起头部至肩胛骨离地
双手肘抵住大腿前侧对抗
保持5-8个呼吸
动作6：
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
双手双腿双脚打开与髋同宽
脊柱中立位，骨盆微微向后转动
吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部
呼气，双膝离开地面约2-3厘米
保持5-8个呼吸
动作7：
在动作6的基础上，左膝盖找左手肘
吸气，还原，重复练习5-8次
换另一侧
动作8：
右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧
右腿伸直，右手臂伸直
呼气，抬起髋部向上
左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳
吸气，划圈还原，髋部落地
重复练习5-8次，换另一侧
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