返回
教育头条
开肩又开髋的10个瑜伽动作
好久没有给大家介绍过开髋开肩的序列了。今天发福利，小编给大家介绍一组开肩开髋同时进行的序列，废话不多说，直接进入主题。
1～2：穿针式～猫伸展式
四角板凳跪立在垫子上
吸气左手向前延伸，
呼气左手穿过右腋窝，掌心向上，左肩落地，
吸气右手向头顶的方向延展，进入穿针式
呼气保持。3～5组呼吸后反侧练习。
从穿针式回来以后，胸腔落地，下巴点地，双手向头顶的方向伸展。
在猫伸展式保持5到8组呼吸。
我自己练习的时候喜欢左侧穿针式，猫伸展式，右侧穿针式再回到猫伸展式。
3～4：鸽子式～弓式
在四角板凳的基础上，
弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，
左腿膝盖脚背落地，
双手撑地，进入单腿鸽子式。保持5～8组呼吸，反侧练习。
注意前面的腿如果做不到小腿横放在身体前侧，可以把脚后跟往回拉一点，以骨盆端正，腰椎没有压力为准，不强求。
从鸽子式回到俯卧，双脚分开与骨盆同宽，
弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝
吸气，抬身体离开地面
胸腔打开，肩膀下沉，手脚对抗。
不要追求身体抬离地面的幅度，更关注脊柱的延展和胸腔的打开。
5～6：香蕉式～海豚式
仰卧在垫子，双手向上举过头顶
双腿移向身体左侧，右脚搭在左脚上
保持1～2分钟后反侧练习。
非常简单却又有效的伸展体侧的动作，
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地
屈手肘，手掌放面颊两侧
呼气，收核心，抬胸腔向上进入海豚式，保持1分钟左右。
如果有能力也可以手臂伸直，手掌撑地。
同样注意脊柱的延展
7～8：龙式～方块式
弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚背落地
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，手肘或手掌撑地
在龙式保持1分钟左右，换脚反侧练习。
注意依然要保持骨盆端正，脊柱平衡。
坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直
弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧
弯曲右膝盖，右小腿叠放在左小腿之上
双手在臀部后方撑地。
如果膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式代替，或者在臀部和膝盖下方垫砖。虽然这是阴瑜伽的体式，也可以脚趾回勾大脚趾球向外推，启动一点力量保护膝盖。
9～10：单腿前屈～坐角式
坐在垫子上，骨盆端正，坐骨压地，脊柱立直，
双脚向两侧打开90度左右
弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧
吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体，向右膝盖的方向前屈延展。
保持1分钟左右，换反侧练习。
1～2：穿针式～猫伸展式
四角板凳跪立在垫子上
吸气左手向前延伸，
呼气左手穿过右腋窝，掌心向上，左肩落地，
吸气右手向头顶的方向延展，进入穿针式
呼气保持。3～5组呼吸后反侧练习。
从穿针式回来以后，胸腔落地，下巴点地，双手向头顶的方向伸展。
在猫伸展式保持5到8组呼吸。
我自己练习的时候喜欢左侧穿针式，猫伸展式，右侧穿针式再回到猫伸展式。
3～4：鸽子式～弓式
在四角板凳的基础上，
弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，
左腿膝盖脚背落地，
双手撑地，进入单腿鸽子式。保持5～8组呼吸，反侧练习。
注意前面的腿如果做不到小腿横放在身体前侧，可以把脚后跟往回拉一点，以骨盆端正，腰椎没有压力为准，不强求。
从鸽子式回到俯卧，双脚分开与骨盆同宽，
弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝
吸气，抬身体离开地面
胸腔打开，肩膀下沉，手脚对抗。
不要追求身体抬离地面的幅度，更关注脊柱的延展和胸腔的打开。
5～6：香蕉式～海豚式
仰卧在垫子，双手向上举过头顶
双腿移向身体左侧，右脚搭在左脚上
保持1～2分钟后反侧练习。
非常简单却又有效的伸展体侧的动作，
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地
屈手肘，手掌放面颊两侧
呼气，收核心，抬胸腔向上进入海豚式，保持1分钟左右。
如果有能力也可以手臂伸直，手掌撑地。
同样注意脊柱的延展
7～8：龙式～方块式
弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚背落地
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，手肘或手掌撑地
在龙式保持1分钟左右，换脚反侧练习。
注意依然要保持骨盆端正，脊柱平衡。
坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直
弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧
弯曲右膝盖，右小腿叠放在左小腿之上
双手在臀部后方撑地。
如果膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式代替，或者在臀部和膝盖下方垫砖。虽然这是阴瑜伽的体式，也可以脚趾回勾大脚趾球向外推，启动一点力量保护膝盖。
9～10：单腿前屈～坐角式
坐在垫子上，骨盆端正，坐骨压地，脊柱立直，
双脚向两侧打开90度左右
弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧
吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体，向右膝盖的方向前屈延展。
保持1分钟左右，换反侧练习。
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
