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教育头条
专门练习核心的瑜伽动作有哪些
我们都知道瑜伽体式中根基很重要，但事实上核心和根基基本上是处于同样重要的状态，但是在很多人的练习别是初学者的练习中，对收紧核心这一块的不够，核心比较弱很多动作做不了，几乎不可能进阶。今天，小编给大家介绍一组专门练核心的瑜伽序列，赶紧来看看吧！
1、幻椅式
山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
吸气，脊柱延展双手向上举过头顶
呼气，收核心，屈髋屈膝，臀部向后向下进入幻椅式，
在幻椅式保持5到8组呼吸。
注意：收紧核心、臀部向后向下坐。不要翘臀塌腰。
2、斜板式
在幻椅式的基础上，弯曲膝盖双手放在脚两侧。
双脚向后走或跳到斜板式
在斜板式保持5到8组呼吸。
重点：肩膀在手腕的正上方，收紧核心、臀部和大腿，腰臀部不要向下掉，肩膀保持后展下沉不要耸肩。
3、侧板式
在斜板式的基础上，重心移到左手上，
吸气，转身转体转脚，双脚上下交叠，右手放左大腿外侧。
呼气，收核心收紧双腿和腹部，抬右手右脚向上。
保持5到8组呼吸后回到斜板反侧练习。
核心比较弱的，可以不用抬右脚向上，甚至不用抬右手向上在自己能力范围内循序渐进的练习。同时注意收核心、收紧双腿，保持肩膀稳定，不要让力量压在手腕或者肩关节上。
4、反板式
坐在垫子上，双腿伸直；双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
吸气，挺髋抬臀部向上，伸直手臂。
呼气，脚掌踩地，保持。
在反板式保持5～8组呼吸
从反板退出以后可以进入婴儿式或下犬式停留几组呼吸调整一下。
注意：头颈自然、手肘不超伸，卷尾骨提耻骨，收紧双腿和核心。
5、海豚式
在下式式的基础上，屈手肘、小手臂落地进入海豚式
在海豚是停留5到8组呼吸。
注意：让背部充分的延展，身体比较紧进入海豚式比较困难的人也可以在下犬式保持。核心手臂力量比较好的人可以动态练习。
吸气，伸直手臂进入下犬式
呼气，曲手臂进入海豚式
6、单腿海豚式
在海豚式的基础上
吸气，抬右脚向上。
呼气，保持。
停留5到8组呼吸后换脚反侧练习。
注意：保持背部延展，不要弯腰拱背；收紧核心，不要向下压肩，肩膀保持稳定。这个动作如果能很好的完成，基本上手肘头倒立就不成问题了。
7、战士三
在海豚式的基础上，双脚向前走，起身进入山式
左脚向后撤一小步，重心移到右脚上
吸气，双手向上举过头顶，
呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上向后蹬直，
在战士三式保持5到8组呼吸换边练习
注意：右侧腿不要超伸，髋部摆正，背部延展，收紧核心，不要耸肩
8、三角伸展式
从战士三式退出以后，站在垫子的中间，双脚大大的分开
左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。
卷尾骨收核心，骨盆端正
吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
呼气，手臂带动身体向左侧弯。
在三角式保持5～8组呼吸，
身体回正，反侧练习
1、幻椅式
山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
吸气，脊柱延展双手向上举过头顶
呼气，收核心，屈髋屈膝，臀部向后向下进入幻椅式，
在幻椅式保持5到8组呼吸。
注意：收紧核心、臀部向后向下坐。不要翘臀塌腰。
2、斜板式
在幻椅式的基础上，弯曲膝盖双手放在脚两侧。
双脚向后走或跳到斜板式
在斜板式保持5到8组呼吸。
重点：肩膀在手腕的正上方，收紧核心、臀部和大腿，腰臀部不要向下掉，肩膀保持后展下沉不要耸肩。
3、侧板式
在斜板式的基础上，重心移到左手上，
吸气，转身转体转脚，双脚上下交叠，右手放左大腿外侧。
呼气，收核心收紧双腿和腹部，抬右手右脚向上。
保持5到8组呼吸后回到斜板反侧练习。
核心比较弱的，可以不用抬右脚向上，甚至不用抬右手向上在自己能力范围内循序渐进的练习。同时注意收核心、收紧双腿，保持肩膀稳定，不要让力量压在手腕或者肩关节上。
4、反板式
坐在垫子上，双腿伸直；双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
吸气，挺髋抬臀部向上，伸直手臂。
呼气，脚掌踩地，保持。
在反板式保持5～8组呼吸
从反板退出以后可以进入婴儿式或下犬式停留几组呼吸调整一下。
注意：头颈自然、手肘不超伸，卷尾骨提耻骨，收紧双腿和核心。
5、海豚式
在下式式的基础上，屈手肘、小手臂落地进入海豚式
在海豚是停留5到8组呼吸。
注意：让背部充分的延展，身体比较紧进入海豚式比较困难的人也可以在下犬式保持。核心手臂力量比较好的人可以动态练习。
吸气，伸直手臂进入下犬式
呼气，曲手臂进入海豚式
6、单腿海豚式
在海豚式的基础上
吸气，抬右脚向上。
呼气，保持。
停留5到8组呼吸后换脚反侧练习。
注意：保持背部延展，不要弯腰拱背；收紧核心，不要向下压肩，肩膀保持稳定。这个动作如果能很好的完成，基本上手肘头倒立就不成问题了。
7、战士三
在海豚式的基础上，双脚向前走，起身进入山式
左脚向后撤一小步，重心移到右脚上
吸气，双手向上举过头顶，
呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上向后蹬直，
在战士三式保持5到8组呼吸换边练习
注意：右侧腿不要超伸，髋部摆正，背部延展，收紧核心，不要耸肩
8、三角伸展式
从战士三式退出以后，站在垫子的中间，双脚大大的分开
左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。
卷尾骨收核心，骨盆端正
吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
呼气，手臂带动身体向左侧弯。
在三角式保持5～8组呼吸，
身体回正，反侧练习
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