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教育头条
肩部瑜伽练习方法
由于神经系统的压力反应（或过度刺激），我们的肩膀，颈部和下巴也会聚集压力。当我们感到焦虑或压力时，我们的身体会做出相应的反应，您会心律加快，瞳孔扩大，肌肉（特别是下巴）收缩，之后您的肩膀就被抬起，只是你没有意识到。
而身体和呼吸协同工作，可以使情绪平静下来并从根本上逆转压力反应。尤其是瑜伽！能打开胸腔并释放肩部深处的紧张感，不仅改善身体，还可以帮助你放松身心。
双角式C双手背后相扣是瑜伽中常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。
双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。
吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。
向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。
要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。
鹰式手臂该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。
站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。
左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。
两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。
保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。
牛面式手臂该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。
站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。
弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。吸气，抬起胸腔。
准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。
慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。
保持几次呼吸，然后退出换边练习。
海豚式海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。
在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。
双手合十，手指交扣。向下按压外bei腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。
抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。
保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。
小狗伸展式该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。
桌面式准备。脚放在垫子上，慢慢向前走，保持手臂伸直，将胸部放低至地面，额头放到垫子上。
臀部保持在膝盖上方。下压手掌，将前臂，肘部和肩膀抬离地面。
吸气，向上抬起臀部，向后拉长脊椎，保持五到七次呼吸。要退出，请返回桌面式。
而身体和呼吸协同工作，可以使情绪平静下来并从根本上逆转压力反应。尤其是瑜伽！能打开胸腔并释放肩部深处的紧张感，不仅改善身体，还可以帮助你放松身心。
双角式C双手背后相扣是瑜伽中常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。
双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。
吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。
向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。
要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。
鹰式手臂该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。
站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。
左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。
两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。
保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。
牛面式手臂该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。
站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。
弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。吸气，抬起胸腔。
准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。
慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。
保持几次呼吸，然后退出换边练习。
海豚式海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。
在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。
双手合十，手指交扣。向下按压外bei腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。
抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。
保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。
小狗伸展式该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。
桌面式准备。脚放在垫子上，慢慢向前走，保持手臂伸直，将胸部放低至地面，额头放到垫子上。
臀部保持在膝盖上方。下压手掌，将前臂，肘部和肩膀抬离地面。
吸气，向上抬起臀部，向后拉长脊椎，保持五到七次呼吸。要退出，请返回桌面式。
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