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教育头条
灵活髋关节柔韧双腿的基础瑜伽动作
灵活髋关节柔韧双腿，好像是一个只有开始没有结束的事。没有灵活，柔韧，只有更灵活，更柔韧又来给大家介绍灵活髋关节，拉伸双腿的序列了。一组小串联，连休息术7个动作，可以单独练习，安排在腿部力量之后作为放松拉伸用也不错。下面我们来看具体的动作。
动作1、战士一式
山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后一大步，调整骨盆端正脊柱立直，
吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对
呼气时，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面沉髋向下
进入战士一式，保持5到8组呼吸后换反侧练习
大家注意看一下上图动作，模特的战士一式，严格来说是有问题的，看腰部的线条就知道了。
建议微卷尾骨，收腹部，让骨盆端正脊柱立直。
动作2、下犬式
在战士一式的基础上，双手放左脚两侧，
撤左脚向后与右脚平行，双脚分开与骨盆同宽
双手推地，手臂和背部成一条直线，臀部抬高，
下犬式保持3到5组呼吸。
大手臂外旋，肩膀远离耳朵，脊柱充分延伸，头颈自然。
动作3、仰卧上举腿Ⅰ
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾
抬右脚向上，双手抱住右小腿
吸气时延展，脚后跟向远处蹬送
呼气时，大腿向腹部靠近。
保持5到8组呼吸，
动作4、仰卧上举腿Ⅱ
上一步的基础上，右手抓右脚踝，右腿向身体右侧打开到自己的幅度
同样吸气时延展，呼气时加强
保持5到8组呼吸，换反侧练习这两个动作。
这两个动作在拉伸腿后侧和内侧的时候我们经常会遇到。也是我认为的拉伸腿后侧好的体式，介绍过很多次。今天在练习这个体式的时候，发现一个问题，在这儿顺带补充一下：不管是右腿向上，还是向右打开时注意不要缩短右侧腰的长度。
动作5、仰卧穿针式
上一步的基础上，双腿伸直，弯曲双膝盖，双脚踩地
屈右膝，髋外展，右脚放左大腿前侧，双手十指相扣环抱住左大腿
保持5到8组呼吸后，换脚练习反侧。
我们以前介绍过方块式，如果在方块式里膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式来代替，可以看作是仰卧穿针式的降阶版本。
动作6、仰卧简易扭脊
在上一步的基础上，弯曲双膝盖，双手体侧平举，
呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向，
保持5到8组呼吸后回正，双膝倒向左侧，反侧练习。
也是非常经典简单又实用的闭髋体式。几乎适合所有的主题。
动作7、挺尸式
在上一步的基础上，双腿伸直，脚掌自然外撇，双手自然放身体两侧掌心向上，
闭上眼睛，放松全身3～5分钟。
还是要强调一下，一个是要循序渐进地改善，另一个是力量和柔韧性需要平衡练习。这是健康安全的前提，也是进步的前提，缺一不可！筋长一寸，寿长十年！！
动作1、战士一式
山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后一大步，调整骨盆端正脊柱立直，
吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对
呼气时，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面沉髋向下
进入战士一式，保持5到8组呼吸后换反侧练习
大家注意看一下上图动作，模特的战士一式，严格来说是有问题的，看腰部的线条就知道了。
建议微卷尾骨，收腹部，让骨盆端正脊柱立直。
动作2、下犬式
在战士一式的基础上，双手放左脚两侧，
撤左脚向后与右脚平行，双脚分开与骨盆同宽
双手推地，手臂和背部成一条直线，臀部抬高，
下犬式保持3到5组呼吸。
大手臂外旋，肩膀远离耳朵，脊柱充分延伸，头颈自然。
动作3、仰卧上举腿Ⅰ
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾
抬右脚向上，双手抱住右小腿
吸气时延展，脚后跟向远处蹬送
呼气时，大腿向腹部靠近。
保持5到8组呼吸，
动作4、仰卧上举腿Ⅱ
上一步的基础上，右手抓右脚踝，右腿向身体右侧打开到自己的幅度
同样吸气时延展，呼气时加强
保持5到8组呼吸，换反侧练习这两个动作。
这两个动作在拉伸腿后侧和内侧的时候我们经常会遇到。也是我认为的拉伸腿后侧好的体式，介绍过很多次。今天在练习这个体式的时候，发现一个问题，在这儿顺带补充一下：不管是右腿向上，还是向右打开时注意不要缩短右侧腰的长度。
动作5、仰卧穿针式
上一步的基础上，双腿伸直，弯曲双膝盖，双脚踩地
屈右膝，髋外展，右脚放左大腿前侧，双手十指相扣环抱住左大腿
保持5到8组呼吸后，换脚练习反侧。
我们以前介绍过方块式，如果在方块式里膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式来代替，可以看作是仰卧穿针式的降阶版本。
动作6、仰卧简易扭脊
在上一步的基础上，弯曲双膝盖，双手体侧平举，
呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向，
保持5到8组呼吸后回正，双膝倒向左侧，反侧练习。
也是非常经典简单又实用的闭髋体式。几乎适合所有的主题。
动作7、挺尸式
在上一步的基础上，双腿伸直，脚掌自然外撇，双手自然放身体两侧掌心向上，
闭上眼睛，放松全身3～5分钟。
还是要强调一下，一个是要循序渐进地改善，另一个是力量和柔韧性需要平衡练习。这是健康安全的前提，也是进步的前提，缺一不可！筋长一寸，寿长十年！！
以上就是教育宝头条带来的灵活髋关节柔韧双腿的基础瑜伽动作详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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