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教育头条
这几个阴瑜伽动作可以柔软身体
好多人在开始练习瑜伽之前会担心，怕身体太僵硬，不适合练瑜伽。今天，小编给大家介绍一组阴瑜伽系列，帮助身体打开髋部，释放情绪，柔软身体。
动作1，睡天鹅式及其变体。
坐在垫子上，左腿弯曲，膝盖朝向前方，脚后跟靠右腿根部。
右腿向身体右侧打开，弯曲膝盖，小腿和大腿成90度。
双手放前腿两侧。
脊柱延展保持3分钟（1）
伸直右腿，脚背压地，脚掌在右腿的延长线上。
右髋向下压朝向地垫
保持3分钟（2）
脊柱延展，身体前屈，
双手向远处延展，
或者双手相交叠，额头放在手背上
保持3分钟（3）
反侧练习。
动作2、龙式及其变体。
由弓步进入，
弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖对脚趾的方向。
弯曲左腿，小腿脚背压地
骨盆端正，脊柱立直。
双手搭放在右膝盖上。
保持3分钟（1）
右脚掌向外移一个脚掌的距离。
双手放到右脚内侧。
根据自己的情况选择手肘落地，或者双手撑地
保持2~3分钟（2）
右大腿外旋，右脚掌外侧缘压地
双手手肘落地或者手臂伸直手掌撑地
保持2~3分钟（3）
右手搭放在右膝盖上，和右膝盖做抗阻
扩展胸腔，眼睛看向天花板的方向
保持1~2分钟。（4）
反侧练习。
第3个动作，瑜伽蹲和金刚坐
蹲下，双脚与骨盆同宽，
脚掌向外撇，膝盖对脚趾的方向。
双手体前合十，
双手肘抵双膝盖内侧。
保持3分钟。（1）
双膝并拢，脚趾回勾压地
臀部坐在脚后跟上。
双手自然的搭放在双膝盖上
脊柱立直闭上眼睛
保持3分钟（2）
第4个动作：悬挂式
山式站立，站在垫子前端
吸气脊柱延展。
呼气屈髋向下，
双手在体前，手肘互抱
保持1~2分钟。
第5个动作，简易扭脊
躺在垫子上，头脚髋一条直线。
双手体侧平举，头颈伸展。
呼气，弯曲右腿，右膝盖倒向身体左侧
左手按右膝盖，眼睛看右手的方向，右肩膀落地。
保持5~8组呼吸。
吸气回正，呼气反侧练习。
第6个动作：挺尸式放松
仰卧在垫子上，
双腿伸直，双脚自然向外撇开，
双手放身体两侧，掌心向上，
闭上眼睛，放松全身。
保持5分钟。
动作1，睡天鹅式及其变体。
坐在垫子上，左腿弯曲，膝盖朝向前方，脚后跟靠右腿根部。
右腿向身体右侧打开，弯曲膝盖，小腿和大腿成90度。
双手放前腿两侧。
脊柱延展保持3分钟（1）
伸直右腿，脚背压地，脚掌在右腿的延长线上。
右髋向下压朝向地垫
保持3分钟（2）
脊柱延展，身体前屈，
双手向远处延展，
或者双手相交叠，额头放在手背上
保持3分钟（3）
反侧练习。
动作2、龙式及其变体。
由弓步进入，
弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖对脚趾的方向。
弯曲左腿，小腿脚背压地
骨盆端正，脊柱立直。
双手搭放在右膝盖上。
保持3分钟（1）
右脚掌向外移一个脚掌的距离。
双手放到右脚内侧。
根据自己的情况选择手肘落地，或者双手撑地
保持2~3分钟（2）
右大腿外旋，右脚掌外侧缘压地
双手手肘落地或者手臂伸直手掌撑地
保持2~3分钟（3）
右手搭放在右膝盖上，和右膝盖做抗阻
扩展胸腔，眼睛看向天花板的方向
保持1~2分钟。（4）
反侧练习。
第3个动作，瑜伽蹲和金刚坐
蹲下，双脚与骨盆同宽，
脚掌向外撇，膝盖对脚趾的方向。
双手体前合十，
双手肘抵双膝盖内侧。
保持3分钟。（1）
双膝并拢，脚趾回勾压地
臀部坐在脚后跟上。
双手自然的搭放在双膝盖上
脊柱立直闭上眼睛
保持3分钟（2）
第4个动作：悬挂式
山式站立，站在垫子前端
吸气脊柱延展。
呼气屈髋向下，
双手在体前，手肘互抱
保持1~2分钟。
第5个动作，简易扭脊
躺在垫子上，头脚髋一条直线。
双手体侧平举，头颈伸展。
呼气，弯曲右腿，右膝盖倒向身体左侧
左手按右膝盖，眼睛看右手的方向，右肩膀落地。
保持5~8组呼吸。
吸气回正，呼气反侧练习。
第6个动作：挺尸式放松
仰卧在垫子上，
双腿伸直，双脚自然向外撇开，
双手放身体两侧，掌心向上，
闭上眼睛，放松全身。
保持5分钟。
好了，以上就是这几个阴瑜伽动作可以柔软身体的介绍，如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息，请与我们联系，我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台，5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议，帮你辨别课程好坏，为你提供学习帮助。返回教育宝头条
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