返回
教育头条
促进睡眠的睡前瑜伽体式
你多久没有好好地睡一觉了？你又有多久没有身心放松、进入深度睡眠的体验了？睡眠不好会直接影响内分泌，加速人体衰老。今天分享一套睡前瑜伽，配合呼吸，让人身心放松，就像孩提时代、一夜好眠。
1. 简易坐
舒适坐姿，双腿小腿交叉，调整双脚、找到一个双腿可以放松的位置；
下腰微微向前，但不是塌腰，双肩展开、肩膀放松；
双手在胸前合十或者双手舒适的搭放在膝盖上；
闭上眼睛关注呼吸，吸气腹部微微鼓起，呼气腹部收回；
将全部意识放在呼吸上，心中默默数数：吸气1、2、3，呼气1、2、3、4；
3-5分钟；
2. 大拜式
跪坐，双膝大大的分开，双脚大脚趾碰触，脊柱向上延展；
随呼气，俯身向前趴在床上，双手向前45度角大大张开，肩膀放松；
吸气时柑橘后腰处微微向上隆起，呼气时臀部做到脚后跟上；
调整8-10个深长的呼吸，让后腰额肌肉慢慢放松下来；
3. 猫式
四足支撑，双手在肩膀正下方，双膝分开与骨盆等宽；
背部舒展、不塌腰，双肩向后展开；
吸气时，胸腔向前向上抬起，尾骨轻轻上翘；
呼气时，从尾骨开始一节一节向上拱起，舒展僵紧了一天的背部肌肉；
动态练习5-8次；
4. 前屈式
坐姿、双腿并拢向前伸直，腰背舒展；
吸气，双手体前平举，呼气低头，卷动胸椎向下，双手向前抓脚掌（或者双手放在腿部两侧），额头下垫上一个抱枕支撑；
可以微微屈膝，让整个身体安静、舒适地在这个体式中保持1-2分钟；
5. 仰卧扭转式
仰卧屈膝，右腿在上、双腿叠放在一起（就像翘二郎腿一样），腰背放松躺在床上；
双手臂向两侧平举，随呼气，双腿倒向左侧，感受到后腰肌肉地拉伸；
安静、放松地停留10-12个呼吸，换反侧练习；
6. 鱼式
仰卧，双腿并拢、伸直；
双手放在臀部下方、掌心向下；
屈肘、胸椎做后弯，仰头、头顶定在床上；
保持5-8个呼吸；
7. 睡天鹅式
从四足支撑开始，右脚向前迈，大小腿外侧贴地，脚跟靠近会阴处，左腿向后伸直；
随着呼气，肌肉放松，俯身向前，双手叠放在一起撑住额头；
安静地保持1-2分钟，换对侧练习；
开始练习这个体式时，会有烦躁的情绪，这是正常现象，可以通过深长的呼吸放松该处的肌肉；
8. 快乐婴儿式
仰卧，屈双腿，双脚抬离地面，手抓住脚掌外侧；
深吸气，呼气时双腿向下沉向床面；
手抓住脚掌，像小婴儿一样左右摆动，摆动次数由自己而定；
摆动之后，闭上眼睛安静地，保持8-10个呼吸；
双腿伸直，盖上一张毯子，闭上眼睛进入摊尸休息式，可以小睡一会。
1. 简易坐
舒适坐姿，双腿小腿交叉，调整双脚、找到一个双腿可以放松的位置；
下腰微微向前，但不是塌腰，双肩展开、肩膀放松；
双手在胸前合十或者双手舒适的搭放在膝盖上；
闭上眼睛关注呼吸，吸气腹部微微鼓起，呼气腹部收回；
将全部意识放在呼吸上，心中默默数数：吸气1、2、3，呼气1、2、3、4；
3-5分钟；
2. 大拜式
跪坐，双膝大大的分开，双脚大脚趾碰触，脊柱向上延展；
随呼气，俯身向前趴在床上，双手向前45度角大大张开，肩膀放松；
吸气时柑橘后腰处微微向上隆起，呼气时臀部做到脚后跟上；
调整8-10个深长的呼吸，让后腰额肌肉慢慢放松下来；
3. 猫式
四足支撑，双手在肩膀正下方，双膝分开与骨盆等宽；
背部舒展、不塌腰，双肩向后展开；
吸气时，胸腔向前向上抬起，尾骨轻轻上翘；
呼气时，从尾骨开始一节一节向上拱起，舒展僵紧了一天的背部肌肉；
动态练习5-8次；
4. 前屈式
坐姿、双腿并拢向前伸直，腰背舒展；
吸气，双手体前平举，呼气低头，卷动胸椎向下，双手向前抓脚掌（或者双手放在腿部两侧），额头下垫上一个抱枕支撑；
可以微微屈膝，让整个身体安静、舒适地在这个体式中保持1-2分钟；
5. 仰卧扭转式
仰卧屈膝，右腿在上、双腿叠放在一起（就像翘二郎腿一样），腰背放松躺在床上；
双手臂向两侧平举，随呼气，双腿倒向左侧，感受到后腰肌肉地拉伸；
安静、放松地停留10-12个呼吸，换反侧练习；
6. 鱼式
仰卧，双腿并拢、伸直；
双手放在臀部下方、掌心向下；
屈肘、胸椎做后弯，仰头、头顶定在床上；
保持5-8个呼吸；
7. 睡天鹅式
从四足支撑开始，右脚向前迈，大小腿外侧贴地，脚跟靠近会阴处，左腿向后伸直；
随着呼气，肌肉放松，俯身向前，双手叠放在一起撑住额头；
安静地保持1-2分钟，换对侧练习；
开始练习这个体式时，会有烦躁的情绪，这是正常现象，可以通过深长的呼吸放松该处的肌肉；
8. 快乐婴儿式
仰卧，屈双腿，双脚抬离地面，手抓住脚掌外侧；
深吸气，呼气时双腿向下沉向床面；
手抓住脚掌，像小婴儿一样左右摆动，摆动次数由自己而定；
摆动之后，闭上眼睛安静地，保持8-10个呼吸；
双腿伸直，盖上一张毯子，闭上眼睛进入摊尸休息式，可以小睡一会。
促进睡眠的睡前瑜伽体式，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
