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教育头条
阴瑜伽动作训练小建议
鞍式是一个阴瑜伽姿势，主要针对大腿前部的四头肌群，以及髋屈肌和腹直肌。它也给腰部提供了一些柔和的压缩。在日常生活中，四头肌和髋屈肌很少张开，并会变得僵硬而短小。
对于我们许多人来说，练习鞍式都可能非常僵紧，事实上，练习它是训练神经系统在压力下放松的一种好方法！
鞍式与仰卧英雄式很相似， 但有一些关键区别，具体如下：
保持时间的长短：在阴瑜伽中，姿势需保持更长的时间（大约5分钟），以拉伸更深的。在哈他或Vinyasa Flow瑜伽中，仰卧英雄式可能就保持5到10次呼吸。
刺激下背部：在仰卧英雄式中，尾骨拉长，而在鞍式中，目的是在下背部施加轻微的压迫感（有压力感，但没有疼痛或挤压）。这是针对L5椎骨及其周围的密集块。
练习方法：仰卧英雄式通常是在膝盖并拢的情况下练习，而姿势的充分表达是将臀部放在脚后跟之间。但是，在阴瑜伽中，更加注重功能性练习。你需调整姿势以适合您身体的骨骼结构和比例，直到刺激到目标区域。
这并不是说其他风格的瑜伽着重于姿势的形状。功能练习并非阴瑜伽独有，但这是其关键原理之一，因此鞍式练习需因人而异。
鞍式的一些变化在向后靠之前，请先坐好，以使臀部舒适。
臀部的内/外旋转：内旋或外旋是指大腿骨（股骨）在髋臼中的位置。由于各种因素，我们的臀部自然会在其中一种方式中更舒适地旋转。如果您的臀部更倾向于向内旋转，则可以以鞍式舒适地坐在脚跟之间。如果它们从外部旋转得更多，请尝试坐在脚后跟上或双脚之间放上垫子或瑜伽砖。膝盖并拢或分开。
脚踝/脚掌酸痛：如果由于脚踝在地面上而使脚踝前部承受压力，请将毛毯卷起来，然后将其放在脚踝下弯曲的位置，这也适用于婴儿式。
小腿肌肉的压力：如果小腿肌肉上方的大腿压力过大，请使用枕头，坐在上面，使臀部垫高。您也可以将毯子折叠在大腿和小腿之间。这也将消除膝盖的一些屈曲。
当您开始向后倾时，慢慢抓住它，将您的手放到身后，如果可以的话，肘部触地。不断检查您是否在四头肌中感觉到了不适，而不仅仅是在膝盖中。
压缩下背部：下背部应该有一定的压缩力，这是鞍式与仰卧英雄式相比的好处之一。但是，如果您遇到任何挤压，或压力过大，请使用垫子或其它辅具来抬高您的上背部。
增强拉伸：如果你在鞍式中，但没有感觉到四头肌的拉伸，请尝试一些单腿变化。将右腿置于鞍式中并弯曲左腿，使膝盖朝上，脚平放在地上。这样可以增强拉伸。您也可以使用单腿版本来感受不同区域的拉伸感。
对于我们许多人来说，练习鞍式都可能非常僵紧，事实上，练习它是训练神经系统在压力下放松的一种好方法！
鞍式与仰卧英雄式很相似， 但有一些关键区别，具体如下：
保持时间的长短：在阴瑜伽中，姿势需保持更长的时间（大约5分钟），以拉伸更深的。在哈他或Vinyasa Flow瑜伽中，仰卧英雄式可能就保持5到10次呼吸。
刺激下背部：在仰卧英雄式中，尾骨拉长，而在鞍式中，目的是在下背部施加轻微的压迫感（有压力感，但没有疼痛或挤压）。这是针对L5椎骨及其周围的密集块。
练习方法：仰卧英雄式通常是在膝盖并拢的情况下练习，而姿势的充分表达是将臀部放在脚后跟之间。但是，在阴瑜伽中，更加注重功能性练习。你需调整姿势以适合您身体的骨骼结构和比例，直到刺激到目标区域。
这并不是说其他风格的瑜伽着重于姿势的形状。功能练习并非阴瑜伽独有，但这是其关键原理之一，因此鞍式练习需因人而异。
鞍式的一些变化在向后靠之前，请先坐好，以使臀部舒适。
臀部的内/外旋转：内旋或外旋是指大腿骨（股骨）在髋臼中的位置。由于各种因素，我们的臀部自然会在其中一种方式中更舒适地旋转。如果您的臀部更倾向于向内旋转，则可以以鞍式舒适地坐在脚跟之间。如果它们从外部旋转得更多，请尝试坐在脚后跟上或双脚之间放上垫子或瑜伽砖。膝盖并拢或分开。
脚踝/脚掌酸痛：如果由于脚踝在地面上而使脚踝前部承受压力，请将毛毯卷起来，然后将其放在脚踝下弯曲的位置，这也适用于婴儿式。
小腿肌肉的压力：如果小腿肌肉上方的大腿压力过大，请使用枕头，坐在上面，使臀部垫高。您也可以将毯子折叠在大腿和小腿之间。这也将消除膝盖的一些屈曲。
当您开始向后倾时，慢慢抓住它，将您的手放到身后，如果可以的话，肘部触地。不断检查您是否在四头肌中感觉到了不适，而不仅仅是在膝盖中。
压缩下背部：下背部应该有一定的压缩力，这是鞍式与仰卧英雄式相比的好处之一。但是，如果您遇到任何挤压，或压力过大，请使用垫子或其它辅具来抬高您的上背部。
增强拉伸：如果你在鞍式中，但没有感觉到四头肌的拉伸，请尝试一些单腿变化。将右腿置于鞍式中并弯曲左腿，使膝盖朝上，脚平放在地上。这样可以增强拉伸。您也可以使用单腿版本来感受不同区域的拉伸感。
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