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教育头条
提臀美腿的四个瑜伽动作
发现一个很奇怪的现象，很多人上身看上去一点都不胖。小腿特别是那踝也特别的细，但是大腿简直是，根本不像是一个身体。上身看上去90斤。大腿看上去150斤，一点都不夸张。而且大腿内侧特别松，我们经常说手臂有拜拜肉，但是这种是大腿内侧有拜拜肉。
今天给大家分享一组小串联。四个瑜伽动作，提臀美腿，美化臀腿线条，特别是针对大腿内侧。
1、女神式
这个动作其实分享过很多次，它是瘦大腿内侧比较好的体式没有之一。大腿内侧松有拜拜肉，内收肌群力量薄弱，可以多练习这个体式。
站在垫子的中间。双脚大大的分开，双腿伸直。双脚掌尽量外旋，膝盖和脚趾一个方向。微卷尾骨，调整骨盆，让骨盆端正。调整脊柱，收腹，脊柱伸展，肩膀后展下沉。双手扶髋，吸气，脊柱延展。呼气，屈膝，臀部向后向下到自己的幅度，保持尽量长的时间。吸气起身，双脚掌内旋，脚趾正向前方。如果觉得很轻松，可以在下一次吸气时，抬脚后跟、踮脚尖垫，锻炼小腿肌肉，拉开脚底筋膜。在整个保持的过程中，一直卷尾骨收，不要翘臀身体重心不要前倾保持脊柱立直。双脚微抓地，双几腿收紧向上提，保持肩膀后展下沉头颈端正。始终保持膝盖和脚趾同一个方向，不要内扣。
2、双角式
在女神式的基础上，双脚掌微内扣3~5度。调整好骨盆和脊柱，伸直手臂，双手体后十指相扣，掌根相压，吸气脊柱延展，呼气微屈膝盖，手臂带动身体向前向下折叠，吸气，再次延展，呼气，双脚蹬地，伸直双腿，双手向头顶的方向延展，保持3到5组呼吸，拉伸大腿内侧和后侧同时伸展手臂。
在这个动作中，我特意加了一组呼吸。先屈膝前屈，再双脚蹬地，收紧双腿，把臀部向上抬，把双腿向上伸直。大家可以试一试这种练法，用双脚蹬地的反作用力把臀部向上抬，在前屈体式中借助力量让前屈下去的更多，而不仅仅是用身体韧性。
3、加强侧伸展
在上一步双角式的基础上，解开双手，双手在体前撑地，吸气，抬头脊柱延展，呼气，转髋、转体，转动双脚掌，双手放在右脚两侧，五指点地，调整骨盆，右髋往后拉，左髋往前推，吸气，扩展胸腔延伸脊柱，呼气，腹部贴向大腿，保持3至5组呼吸，拉伸大腿后侧和臀部。
初学者在双角式向加强侧伸展式的转换中，如果有困难的话，可以弯曲右腿再转动身体，在进入体式以后再伸直右腿。
4、战士一式
在加强侧伸展式的基础上，吸气，手臂带动身体起身，双手向上举过头顶。呼气，弯曲右膝盖至右小腿垂直地面，膝盖和脚指正向前方。在战士一式保持，吸气，双手落下扶髋，呼气，转动身体和脚掌，准备进入女神式反侧练习。
在吸气起身的过程中，如果力量比较弱的也可以先弯曲膝盖，然后再起身。在起来的整个过程中要收紧腹部。用腹部发力保持背部挺直的情况下把身体立直。
这组小串联既包括双腿臀部和核心的肌肉力量锻炼，又包括双腿和臀部的拉伸，同时有几个倒置体式，可以让气血更多的滋养面部肤色，达到美容养颜的效果。可以单独练习也可以加入的日常的练习序列中。
今天给大家分享一组小串联。四个瑜伽动作，提臀美腿，美化臀腿线条，特别是针对大腿内侧。
1、女神式
这个动作其实分享过很多次，它是瘦大腿内侧比较好的体式没有之一。大腿内侧松有拜拜肉，内收肌群力量薄弱，可以多练习这个体式。
站在垫子的中间。双脚大大的分开，双腿伸直。双脚掌尽量外旋，膝盖和脚趾一个方向。微卷尾骨，调整骨盆，让骨盆端正。调整脊柱，收腹，脊柱伸展，肩膀后展下沉。双手扶髋，吸气，脊柱延展。呼气，屈膝，臀部向后向下到自己的幅度，保持尽量长的时间。吸气起身，双脚掌内旋，脚趾正向前方。如果觉得很轻松，可以在下一次吸气时，抬脚后跟、踮脚尖垫，锻炼小腿肌肉，拉开脚底筋膜。在整个保持的过程中，一直卷尾骨收，不要翘臀身体重心不要前倾保持脊柱立直。双脚微抓地，双几腿收紧向上提，保持肩膀后展下沉头颈端正。始终保持膝盖和脚趾同一个方向，不要内扣。
2、双角式
在女神式的基础上，双脚掌微内扣3~5度。调整好骨盆和脊柱，伸直手臂，双手体后十指相扣，掌根相压，吸气脊柱延展，呼气微屈膝盖，手臂带动身体向前向下折叠，吸气，再次延展，呼气，双脚蹬地，伸直双腿，双手向头顶的方向延展，保持3到5组呼吸，拉伸大腿内侧和后侧同时伸展手臂。
在这个动作中，我特意加了一组呼吸。先屈膝前屈，再双脚蹬地，收紧双腿，把臀部向上抬，把双腿向上伸直。大家可以试一试这种练法，用双脚蹬地的反作用力把臀部向上抬，在前屈体式中借助力量让前屈下去的更多，而不仅仅是用身体韧性。
3、加强侧伸展
在上一步双角式的基础上，解开双手，双手在体前撑地，吸气，抬头脊柱延展，呼气，转髋、转体，转动双脚掌，双手放在右脚两侧，五指点地，调整骨盆，右髋往后拉，左髋往前推，吸气，扩展胸腔延伸脊柱，呼气，腹部贴向大腿，保持3至5组呼吸，拉伸大腿后侧和臀部。
初学者在双角式向加强侧伸展式的转换中，如果有困难的话，可以弯曲右腿再转动身体，在进入体式以后再伸直右腿。
4、战士一式
在加强侧伸展式的基础上，吸气，手臂带动身体起身，双手向上举过头顶。呼气，弯曲右膝盖至右小腿垂直地面，膝盖和脚指正向前方。在战士一式保持，吸气，双手落下扶髋，呼气，转动身体和脚掌，准备进入女神式反侧练习。
在吸气起身的过程中，如果力量比较弱的也可以先弯曲膝盖，然后再起身。在起来的整个过程中要收紧腹部。用腹部发力保持背部挺直的情况下把身体立直。
这组小串联既包括双腿臀部和核心的肌肉力量锻炼，又包括双腿和臀部的拉伸，同时有几个倒置体式，可以让气血更多的滋养面部肤色，达到美容养颜的效果。可以单独练习也可以加入的日常的练习序列中。
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