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教育头条
这15个瑜伽动作助你轻松开髋
其实，只要你细心留意，很多瑜伽体式都具有开髋功效哒！今天，小编为大家准备了一套以开髋为主题的流瑜伽序列，很多体式组合大家平时应该比较少这样串联，赶紧看看吧！
01
下犬式进入，调整5个呼吸
02
下犬式迈右腿到骨盆位置，脚趾向正前方
左手撑地，左脚背贴地，髋部下沉
呼气，收紧核心，抬髋向上，右手侧伸展
吸气，还原，动态练习10次后换边
03
从动作02退出，回到下犬式
抬右腿向上进入反犬式，髋部绕动10次
之后回到下犬式，换另外一侧继续
04
从单腿下犬式退出，迈右腿向前
左手、左膝落地，右脚微微向外
配合呼吸，右手推右膝内侧向外
停留8个呼吸后换另外一边
05
瑜伽人（yoga_in)
在下犬式调整5个呼吸后双腿跳向前
进入下蹲祈祷式，核心收紧脊柱延展
保持5个呼吸
06
从下蹲祈祷式退出，进入半月式
左腿支撑，左手点地，抬右腿向上
注意髋部摆正，核心收紧
停留1个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式
保持动态练习10次，初学者可撑瑜伽砖
07
从下蹲祈祷式退出，回到下犬式调整
迈右腿向前准备进入战士二
左腿向前一步，随即髋部绕动进入宽蹲
保持动态练习，每侧练习10次
08
从战士二退出，过度vinyasa
回到下犬式调整5个呼吸
09
从下犬式退出，迈右腿向前进入战士二
10
在战士二的基础式，进入侧蹲式
保持两侧动态侧蹲，每侧练习10次
11
之后回到侧蹲式，保持静态侧蹲
每侧停留5个呼吸
12
从侧蹲式退出，进入双角伸展式
注意两腿距离约为一腿长，停留5个呼吸
13
从双角式退出，进入头碰膝扭转式
保持在头碰膝扭转式，左手放在臀部后侧
配合呼吸，左手推地，挺髋向上保持动态练习10次
动态练习完后，静态保持5个呼吸
然后换左侧继续练习一次
14
从头碰膝扭转退出，进入蝴蝶式
脚掌心相对，双手握住脚掌
配合呼吸，延展脊柱
髋部向蝴蝶翅膀一样上下抖动
动态练习20次后，静态保持5个呼吸
髋关节比较灵活的会员可以练习这一步
脚掌稍稍向前移动，双手穿过小腿下侧
身体前屈向下，停留5个呼吸
15
从蝴蝶式退出进入蛙式
注意双膝与臀部保持一条直线
核心收紧，避免塌腰
动态前后移动10次
之后静态停留1分钟
01
下犬式进入，调整5个呼吸
02
下犬式迈右腿到骨盆位置，脚趾向正前方
左手撑地，左脚背贴地，髋部下沉
呼气，收紧核心，抬髋向上，右手侧伸展
吸气，还原，动态练习10次后换边
03
从动作02退出，回到下犬式
抬右腿向上进入反犬式，髋部绕动10次
之后回到下犬式，换另外一侧继续
04
从单腿下犬式退出，迈右腿向前
左手、左膝落地，右脚微微向外
配合呼吸，右手推右膝内侧向外
停留8个呼吸后换另外一边
05
瑜伽人（yoga_in)
在下犬式调整5个呼吸后双腿跳向前
进入下蹲祈祷式，核心收紧脊柱延展
保持5个呼吸
06
从下蹲祈祷式退出，进入半月式
左腿支撑，左手点地，抬右腿向上
注意髋部摆正，核心收紧
停留1个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式
保持动态练习10次，初学者可撑瑜伽砖
07
从下蹲祈祷式退出，回到下犬式调整
迈右腿向前准备进入战士二
左腿向前一步，随即髋部绕动进入宽蹲
保持动态练习，每侧练习10次
08
从战士二退出，过度vinyasa
回到下犬式调整5个呼吸
09
从下犬式退出，迈右腿向前进入战士二
10
在战士二的基础式，进入侧蹲式
保持两侧动态侧蹲，每侧练习10次
11
之后回到侧蹲式，保持静态侧蹲
每侧停留5个呼吸
12
从侧蹲式退出，进入双角伸展式
注意两腿距离约为一腿长，停留5个呼吸
13
从双角式退出，进入头碰膝扭转式
保持在头碰膝扭转式，左手放在臀部后侧
配合呼吸，左手推地，挺髋向上保持动态练习10次
动态练习完后，静态保持5个呼吸
然后换左侧继续练习一次
14
从头碰膝扭转退出，进入蝴蝶式
脚掌心相对，双手握住脚掌
配合呼吸，延展脊柱
髋部向蝴蝶翅膀一样上下抖动
动态练习20次后，静态保持5个呼吸
髋关节比较灵活的会员可以练习这一步
脚掌稍稍向前移动，双手穿过小腿下侧
身体前屈向下，停留5个呼吸
15
从蝴蝶式退出进入蛙式
注意双膝与臀部保持一条直线
核心收紧，避免塌腰
动态前后移动10次
之后静态停留1分钟
上述就是教育宝头条介绍的这15个瑜伽动作助你轻松开髋完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
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