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教育头条
常练这些瑜伽动作可以预防脊柱侧弯
练瑜伽，经常会有很多伽人问，瑜伽是否能够缓解和治疗脊柱侧弯吗？答案是肯定的，尤其轻度的脊柱侧弯，大部分都可以通过瑜伽调整好。今天，小编就从5个方面12个瑜伽动作，来治疗和预防轻度脊柱侧弯，还可以有效的缓解腰背部疼痛，一起练起来吧！
一、拉伸腰肌&身体平衡练习
1、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
右脚膝盖与脚尖通向
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
髋部中正，呼气，屈左膝
大小腿90度，转头眼睛看左手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微内扣
身体转向正右方，髋部中正
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，屈右膝，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士3式
在动作2的基础上
呼气，身体前屈向下同时抬右腿向上
双手臂向前伸展或者向后伸展都可以
保持5-8个呼吸，换另一侧
二、脊柱伸展扭转练习
4、简易坐扭转
简易坐，吸气延展脊柱
双手侧平举，呼气身体向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、牛面式
坐立在垫面上，伸直双腿
将右脚放在左侧臀部外侧
屈左膝，左脚在右臀外侧
吸气，双手前平举
呼气，右手臂内旋向后
屈手肘放在脊柱的后侧
左手臂外旋向上伸展
屈手肘放在背部后侧，双手交握
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、单腿背部前屈
坐立在垫面上，伸直双腿
屈左膝，左脚放在右大腿内侧
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手握住前脚掌
保持5-8个呼吸，换另一侧
三、脊柱的伸展和背部加强练习
7、骆驼式
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手扶髋
呼气，双腿垂直垫面，身体后弯
保持5-8个呼吸
8、蝗虫式
俯卧在垫面上
吸气，双手前平举
呼气，抬起双腿，同时抬起头部
双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
四、加强核心
9、斜板式&四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
手肘内夹，双脚打开与髋同宽
呼气，收紧核心，伸直手臂
前脚掌推地，身体一条直线
核心力量差的伽人可以先屈膝做
核心力量比较好的伽人
可以屈手肘进入四柱式
保持5-8个呼吸
10、仰卧上升腿
仰卧在垫面上
吸气，双手向上举过头顶
呼气，收紧核心，双腿向上90度
保持5-8个呼吸
11、仰卧交叉腿
在动作10的基础上
双腿交叉上下，重复练习10-12组
五、整体放松练习
12、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手放在身体的两侧，掌心朝上
闭上眼睛，冥想10-20分钟
一、拉伸腰肌&身体平衡练习
1、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
右脚膝盖与脚尖通向
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
髋部中正，呼气，屈左膝
大小腿90度，转头眼睛看左手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微内扣
身体转向正右方，髋部中正
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，屈右膝，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士3式
在动作2的基础上
呼气，身体前屈向下同时抬右腿向上
双手臂向前伸展或者向后伸展都可以
保持5-8个呼吸，换另一侧
二、脊柱伸展扭转练习
4、简易坐扭转
简易坐，吸气延展脊柱
双手侧平举，呼气身体向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、牛面式
坐立在垫面上，伸直双腿
将右脚放在左侧臀部外侧
屈左膝，左脚在右臀外侧
吸气，双手前平举
呼气，右手臂内旋向后
屈手肘放在脊柱的后侧
左手臂外旋向上伸展
屈手肘放在背部后侧，双手交握
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、单腿背部前屈
坐立在垫面上，伸直双腿
屈左膝，左脚放在右大腿内侧
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手握住前脚掌
保持5-8个呼吸，换另一侧
三、脊柱的伸展和背部加强练习
7、骆驼式
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手扶髋
呼气，双腿垂直垫面，身体后弯
保持5-8个呼吸
8、蝗虫式
俯卧在垫面上
吸气，双手前平举
呼气，抬起双腿，同时抬起头部
双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
四、加强核心
9、斜板式&四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
手肘内夹，双脚打开与髋同宽
呼气，收紧核心，伸直手臂
前脚掌推地，身体一条直线
核心力量差的伽人可以先屈膝做
核心力量比较好的伽人
可以屈手肘进入四柱式
保持5-8个呼吸
10、仰卧上升腿
仰卧在垫面上
吸气，双手向上举过头顶
呼气，收紧核心，双腿向上90度
保持5-8个呼吸
11、仰卧交叉腿
在动作10的基础上
双腿交叉上下，重复练习10-12组
五、整体放松练习
12、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手放在身体的两侧，掌心朝上
闭上眼睛，冥想10-20分钟
以上就是教育宝头条带来的常练这些瑜伽动作可以预防脊柱侧弯详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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