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教育头条
8个简单的瑜伽动作练习
如果你有坐骨神经痛，试试下面这8个小编为大家推荐的瑜伽动作，定期做才能防止坐骨神经痛的复发。
1.椅子上的鸽子式
刚开始的这几个体式都是拉伸梨状肌的，试着找一张椅子坐下来，双脚平放在地板，大腿与地面平行，将右脚踝放在左膝盖上方并尝试让右膝盖向地面的方向放松下沉。
2.针眼式
仰卧在地面或者床上，曲右膝右脚平放地面，然后屈左膝将左脚踝放在右大腿上方。
如果已经感觉到拉伸了，就停在这里，如果你还可以做进阶式，那就将右腿抬离向身体的方向靠拢，双手可以抱大腿后侧或者小腿前侧，尽可能让左膝向地面的方向放松。
3.鸽子式
如果你的灵活性很好，你可以直接做这个鸽子式变体，放一个折叠的毯子在你伸直腿的臀部下方作支撑。左膝盖放在右手腕外侧，左小腿尽可能与前方的垫子平行，你的臀部不要偏向左侧，如果感觉不错的话也可以向前趴让前额点地。
4.椅子上的牛面式
如果医生建议用脊柱伸展来治疗椎间盘突出，那么你可以选择一把椅子，开始简单的牛面式练习。
常坐，双脚平贴地面，双手放于双膝，吸气，胸腔向前推，拉长背部，呼气时放松。重复几次。
5.透视蛇式
如果你可以俯卧在垫子上，你可以尝试这个温和的透视蛇式。
双手掌在双肩下面的垫子上撑地，弯屈手肘朝向后方，骨盆紧贴地面，双手掌用力按压垫子将胸腔向上抬离地面到你舒适的地方保持。
6.狮身人面式
如果你可以做透视蛇式，也能做狮身人面式。
在这个变体中，手肘在肩膀正下面撑地，小臂用力向下按压垫子保持胸腔向上伸展，双肩远离耳朵。
7.平常坐
大腿后侧拉伸也能缓解坐骨神经痛，但是你需要避免前弯练习因为它可能会加重疼痛。
平常坐是一个很好的体式，你可以在臀部下方放一两张折叠的毛毯来保持脊柱的直立，放松双腿。
8.仰卧手抓脚趾式
用伸展带帮助的仰卧手抓脚趾式是另一个拉伸大腿后侧的体式，仰卧在垫子上，弯曲右腿，将伸展带穿过右脚，双手抓伸展带让右腿向上伸直。
1.椅子上的鸽子式
刚开始的这几个体式都是拉伸梨状肌的，试着找一张椅子坐下来，双脚平放在地板，大腿与地面平行，将右脚踝放在左膝盖上方并尝试让右膝盖向地面的方向放松下沉。
2.针眼式
仰卧在地面或者床上，曲右膝右脚平放地面，然后屈左膝将左脚踝放在右大腿上方。
如果已经感觉到拉伸了，就停在这里，如果你还可以做进阶式，那就将右腿抬离向身体的方向靠拢，双手可以抱大腿后侧或者小腿前侧，尽可能让左膝向地面的方向放松。
3.鸽子式
如果你的灵活性很好，你可以直接做这个鸽子式变体，放一个折叠的毯子在你伸直腿的臀部下方作支撑。左膝盖放在右手腕外侧，左小腿尽可能与前方的垫子平行，你的臀部不要偏向左侧，如果感觉不错的话也可以向前趴让前额点地。
4.椅子上的牛面式
如果医生建议用脊柱伸展来治疗椎间盘突出，那么你可以选择一把椅子，开始简单的牛面式练习。
常坐，双脚平贴地面，双手放于双膝，吸气，胸腔向前推，拉长背部，呼气时放松。重复几次。
5.透视蛇式
如果你可以俯卧在垫子上，你可以尝试这个温和的透视蛇式。
双手掌在双肩下面的垫子上撑地，弯屈手肘朝向后方，骨盆紧贴地面，双手掌用力按压垫子将胸腔向上抬离地面到你舒适的地方保持。
6.狮身人面式
如果你可以做透视蛇式，也能做狮身人面式。
在这个变体中，手肘在肩膀正下面撑地，小臂用力向下按压垫子保持胸腔向上伸展，双肩远离耳朵。
7.平常坐
大腿后侧拉伸也能缓解坐骨神经痛，但是你需要避免前弯练习因为它可能会加重疼痛。
平常坐是一个很好的体式，你可以在臀部下方放一两张折叠的毛毯来保持脊柱的直立，放松双腿。
8.仰卧手抓脚趾式
用伸展带帮助的仰卧手抓脚趾式是另一个拉伸大腿后侧的体式，仰卧在垫子上，弯曲右腿，将伸展带穿过右脚，双手抓伸展带让右腿向上伸直。
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