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教育头条
闭髋瑜伽动作练习攻略
我们平时说的开髋就包括收髋，在平时的开髋练习中不但要编排向外打开开髋动作，还要编排向内收的开髋动作，这才是全方面开髋，才能做到平衡开髋，否则只开不收，胯会越来越大，而且越来越不稳定。下面，小编给大家盘点一些基础的常用的闭髋瑜伽动作，一起来看看吧！
1、鸟王式
髋关节：内收 内旋。站姿坐姿都可以练习。
山式站立站在垫子上，双手扶髋，重心移到左脚上
吸气，抬右脚向上
呼气，微屈膝 右腿缠绕到左腿上，右脚掌勾住左脚脚踝
在鸟王式保持3~5组呼吸后，换脚反侧练习。
仰卧的练习方法也一样，如果是在开髋练习中，站立时可以不用带上双手，仰卧时可以不用抬起肩背。
2、简易扭脊，下
弯曲的一条腿同侧髋关节：内旋 内收，坐姿和仰卧都可以练习。
坐姿：
坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫，调整骨盆端正，脊柱立直。
双腿伸直，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。
吸气，双手体侧伸展，掌心向下
呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向
保持3到5组呼吸后，回正反侧练习
仰卧：
仰卧在垫子上，双腿伸直，脖子后延展
弯曲右膝盖，右大腿靠近腹部
呼气，右膝盖倒向身体左侧，眼睛看右肩的方向
保持3~5组呼吸后，膝盖回正，反侧练习。
3、英雄坐 卧英雄
髋关节：内收 内旋，
英雄坐：
跪在垫子上，
双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上，
双手自然放在膝盖上，
卧英雄：
在英雄坐的基础上，身体向后躺在垫子上
保持30秒左右。
1、鸟王式
髋关节：内收 内旋。站姿坐姿都可以练习。
山式站立站在垫子上，双手扶髋，重心移到左脚上
吸气，抬右脚向上
呼气，微屈膝 右腿缠绕到左腿上，右脚掌勾住左脚脚踝
在鸟王式保持3~5组呼吸后，换脚反侧练习。
仰卧的练习方法也一样，如果是在开髋练习中，站立时可以不用带上双手，仰卧时可以不用抬起肩背。
2、简易扭脊，下
弯曲的一条腿同侧髋关节：内旋 内收，坐姿和仰卧都可以练习。
坐姿：
坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫，调整骨盆端正，脊柱立直。
双腿伸直，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。
吸气，双手体侧伸展，掌心向下
呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向
保持3到5组呼吸后，回正反侧练习
仰卧：
仰卧在垫子上，双腿伸直，脖子后延展
弯曲右膝盖，右大腿靠近腹部
呼气，右膝盖倒向身体左侧，眼睛看右肩的方向
保持3~5组呼吸后，膝盖回正，反侧练习。
3、英雄坐 卧英雄
髋关节：内收 内旋，
英雄坐：
跪在垫子上，
双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上，
双手自然放在膝盖上，
卧英雄：
在英雄坐的基础上，身体向后躺在垫子上
保持30秒左右。
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