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在家就能练习的翘臀瑜伽动作有哪些
现在不管是练瑜伽或健身，似乎蜜桃臀、翘臀都特别流行，好看饱满浑圆的臀部，意味着盆腔健康，同时也彰显着女性的另一种魅力！我们都知道，不管是想美背或者是练习臀肌，持续规律、长期坚持是收获效果的关键！今天，小编分享一套简单实用、在家就能练的翘臀瑜伽序列给大家，想练就能练！
动作1、
练臀前适当地伸展、激活髋关节很有必要
低弓步准备，右腿在前，小腿垂直地面
左膝在后侧落地，双手撑地，髋部中正
配合呼吸，停留10-12个呼吸后换反侧
动作2、
从上一动作退出，左腿向后蹬直
吸气，双手叉腰，保持脊柱延展
呼气，收紧核心，左腿屈膝90度
屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原
重复练习10-15次，交换另外一侧
动作3、
双手肘撑地，双膝跪地
呼气，收核心，左腿屈膝向后抬高
大腿平行地面，注意力募集到左髋
左臀肌肉启动，吸气，还原
重复练习10-15次后换边
动作4、
保持上一动作的基础
吸气，右腿向后伸直抬高
两侧髋部尽量保持平衡状态
呼气，收紧核心，感受臀部收紧
重复练习10-15次后换边
动作5、
左侧卧准备，双腿并拢屈膝
左大腿、膝盖贴地，双脚离地
右手放在身体前侧帮助稳定
呼气，收紧核心，右髋外展
注意骨盆不要向后，臀肌发力
吸气，还原，每侧练习10-15次
动作6、
俯卧，双手向后伸直，十指互扣
呼气，收紧核心，双腿抬离地面
胸腔抬高，双肩后展，腰椎延展
保持双腿和胸腔的高度不变
双腿依次向两侧分开、并拢
配合呼吸，重复练习10-15次
动作7、
保持俯卧位，吸气，双手向前伸直
呼气，收紧核心，抬右手、左腿向上
吸气，还原，之后换左腿、右手
左右交替为一次，重复练习10-15次
动作8、
仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌落地
呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
吸气，还原，重复练习10-15次
动作9、
仰卧位，双腿伸直向前
吸气，右腿屈膝转向身体左侧
左腿屈膝脚后跟靠近臀部
停留10-12个呼吸，换另外一侧
动作1、
练臀前适当地伸展、激活髋关节很有必要
低弓步准备，右腿在前，小腿垂直地面
左膝在后侧落地，双手撑地，髋部中正
配合呼吸，停留10-12个呼吸后换反侧
动作2、
从上一动作退出，左腿向后蹬直
吸气，双手叉腰，保持脊柱延展
呼气，收紧核心，左腿屈膝90度
屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原
重复练习10-15次，交换另外一侧
动作3、
双手肘撑地，双膝跪地
呼气，收核心，左腿屈膝向后抬高
大腿平行地面，注意力募集到左髋
左臀肌肉启动，吸气，还原
重复练习10-15次后换边
动作4、
保持上一动作的基础
吸气，右腿向后伸直抬高
两侧髋部尽量保持平衡状态
呼气，收紧核心，感受臀部收紧
重复练习10-15次后换边
动作5、
左侧卧准备，双腿并拢屈膝
左大腿、膝盖贴地，双脚离地
右手放在身体前侧帮助稳定
呼气，收紧核心，右髋外展
注意骨盆不要向后，臀肌发力
吸气，还原，每侧练习10-15次
动作6、
俯卧，双手向后伸直，十指互扣
呼气，收紧核心，双腿抬离地面
胸腔抬高，双肩后展，腰椎延展
保持双腿和胸腔的高度不变
双腿依次向两侧分开、并拢
配合呼吸，重复练习10-15次
动作7、
保持俯卧位，吸气，双手向前伸直
呼气，收紧核心，抬右手、左腿向上
吸气，还原，之后换左腿、右手
左右交替为一次，重复练习10-15次
动作8、
仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌落地
呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
吸气，还原，重复练习10-15次
动作9、
仰卧位，双腿伸直向前
吸气，右腿屈膝转向身体左侧
左腿屈膝脚后跟靠近臀部
停留10-12个呼吸，换另外一侧
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