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教育头条
拉伸腿后侧的瑜伽训练技巧
给大家介绍一组拉伸腿后侧的瑜伽动作，想加强腿后侧柔韧性，增加髋关节前屈能力的人，可以多练习！腿后侧的柔韧性好了，前屈也就更容易下去了，废话不多说，我们来看看这些具体动作：
1、站立手抓脚趾背部延展
站在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对，呼气时，手臂带动身体前屈，双手放双脚或者小腿上，保持5到8组呼吸。
在基础课程里面提到过，先做背部的延展，然后再前屈。这个动作就是背部的延展，你可以观察一下模特头颈和背部成一条直线，以充分延展脊柱为目的。
2、站立前屈
在上一步的基础上，再次吸气时，双手肘在头顶互抱，腹部靠大腿，呼气，身体前屈到自己的幅度，在站立前屈保持5到8组呼吸。
3、站立前屈变体
上一步的基础，左脚向后撒一小步，重心随左脚后移，双手放右脚两侧，伸直右腿，脚掌回勾，吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈，保持5~8组呼吸后换脚练习。
4、站立前屈变体
双脚踩瑜伽砖，脚掌的坡度根据自己的情况选择，吸气时延展，呼气时前屈保持，停留5到8组呼吸。
5、双角
在上一步的基础上在，双脚向两侧打开一条腿的距离，调整好身体的重心，双脚均匀分担身体重量，骨盆端正，吸气时气，脊柱延展，呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手在体前撑地，脊椎延展，头颈自然下垂，在双角式保持5到8组呼吸，双角式双腿分开的距离可以自行调节。
6、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双腿伸直，脚掌回勾，抬左腿向上伸展，带套在左脚掌上，吸气时，左腿后侧延展，脚后跟向远处蹬送，呼气时，左大腿向腹部靠近，左脚向头顶的方向靠近，保持5到8组呼吸，再次吸气时腿后侧延展，呼气时向身体靠近，重复3到5次，换脚反侧练习，肩膀落地，下方腿伸直。
7、单腿背部伸展式
坐在垫子上，坐骨压地垫，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾，弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧，吸气时脊柱延展时，呼气时身体前屈到自己的幅度，双手放在右脚两侧，保持5到8组呼吸后回正，换脚反侧练习。
相对于坐立前屈，单腿背部伸展式进入前屈以后，有个脊椎略微向右偏的问题，左臂不要离开地面，依然保持双侧坐骨均匀下压。
8、站立前屈
双腿伸直，脚掌回勾，吸气时延展延，呼气时前屈到自己的幅度，在坐立前屈保持5~8组呼吸。
1、站立手抓脚趾背部延展
站在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对，呼气时，手臂带动身体前屈，双手放双脚或者小腿上，保持5到8组呼吸。
在基础课程里面提到过，先做背部的延展，然后再前屈。这个动作就是背部的延展，你可以观察一下模特头颈和背部成一条直线，以充分延展脊柱为目的。
2、站立前屈
在上一步的基础上，再次吸气时，双手肘在头顶互抱，腹部靠大腿，呼气，身体前屈到自己的幅度，在站立前屈保持5到8组呼吸。
3、站立前屈变体
上一步的基础，左脚向后撒一小步，重心随左脚后移，双手放右脚两侧，伸直右腿，脚掌回勾，吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈，保持5~8组呼吸后换脚练习。
4、站立前屈变体
双脚踩瑜伽砖，脚掌的坡度根据自己的情况选择，吸气时延展，呼气时前屈保持，停留5到8组呼吸。
5、双角
在上一步的基础上在，双脚向两侧打开一条腿的距离，调整好身体的重心，双脚均匀分担身体重量，骨盆端正，吸气时气，脊柱延展，呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手在体前撑地，脊椎延展，头颈自然下垂，在双角式保持5到8组呼吸，双角式双腿分开的距离可以自行调节。
6、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双腿伸直，脚掌回勾，抬左腿向上伸展，带套在左脚掌上，吸气时，左腿后侧延展，脚后跟向远处蹬送，呼气时，左大腿向腹部靠近，左脚向头顶的方向靠近，保持5到8组呼吸，再次吸气时腿后侧延展，呼气时向身体靠近，重复3到5次，换脚反侧练习，肩膀落地，下方腿伸直。
7、单腿背部伸展式
坐在垫子上，坐骨压地垫，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾，弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧，吸气时脊柱延展时，呼气时身体前屈到自己的幅度，双手放在右脚两侧，保持5到8组呼吸后回正，换脚反侧练习。
相对于坐立前屈，单腿背部伸展式进入前屈以后，有个脊椎略微向右偏的问题，左臂不要离开地面，依然保持双侧坐骨均匀下压。
8、站立前屈
双腿伸直，脚掌回勾，吸气时延展延，呼气时前屈到自己的幅度，在坐立前屈保持5~8组呼吸。
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