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教育头条
常练这4个瑜伽动作拯救你的松垮臀
长期久坐，不喜欢运动，习惯性骨盆前倾体态的站立和坐姿都会导致臀部下垂，变成不是那么漂亮的“塌塌臀”。接下来，小编给大家介绍几个瑜伽动作，可以帮助我们去启动臀部肌肉，帮助提升臀线美化腿布线条。
1、蝗虫式变体
上身保持放松可以把双手交叠放在下巴下方。胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。
2、猫式变体
双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。
3、幻椅式
站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧，不要塌腰。
4、鸟王式
幻椅式进入，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条，保持3～5组呼吸。
1、蝗虫式变体
上身保持放松可以把双手交叠放在下巴下方。胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。
2、猫式变体
双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。
3、幻椅式
站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧，不要塌腰。
4、鸟王式
幻椅式进入，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条，保持3～5组呼吸。
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