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教育头条
11个瑜伽动作缓解腰疼
小编今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够提高灵活度和提升精神健康，瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。
动作1：站姿前屈滚动
站直且双脚平行，分开与髋同宽，吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部，吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面，吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高，呼气回到站姿，重复5次。
动作2：动态核心斜板系列
先做斜板式，呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔，吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量，重复动作15次，然后换边。
动作3：大腿拉伸
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面，呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线，吸气，返回到开始姿势，如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手，重复10次。
动作4：跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方，抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次，然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈，每边做10次。
动作5：双腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部，吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角，呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔，重复10-15次。
动作6：剪刀腿
仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地，抬起右腿离地3厘米高，伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝，然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高，双手抓住右脚踝，保持髋部在运动中稳定，重复10次。
动作7：平躺拍手
仰卧，双手放在两侧，抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度，开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下，可以适当调整，屈膝90度，数到100。
动作8：侧面转身
侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉，呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置，吸气，回到原来的位置，每边各做5次。
动作9：游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方，启用肌肉，头微微离开地面，抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米，弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来，重复15次。
动作10：腿侧面练习
左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方，抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次，然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
动作11：仰卧起坐
仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起，当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动，然后慢慢放下，重复10次。
动作1：站姿前屈滚动
站直且双脚平行，分开与髋同宽，吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部，吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面，吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高，呼气回到站姿，重复5次。
动作2：动态核心斜板系列
先做斜板式，呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔，吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量，重复动作15次，然后换边。
动作3：大腿拉伸
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面，呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线，吸气，返回到开始姿势，如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手，重复10次。
动作4：跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方，抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次，然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈，每边做10次。
动作5：双腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部，吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角，呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔，重复10-15次。
动作6：剪刀腿
仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地，抬起右腿离地3厘米高，伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝，然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高，双手抓住右脚踝，保持髋部在运动中稳定，重复10次。
动作7：平躺拍手
仰卧，双手放在两侧，抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度，开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下，可以适当调整，屈膝90度，数到100。
动作8：侧面转身
侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉，呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置，吸气，回到原来的位置，每边各做5次。
动作9：游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方，启用肌肉，头微微离开地面，抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米，弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来，重复15次。
动作10：腿侧面练习
左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方，抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次，然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
动作11：仰卧起坐
仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起，当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动，然后慢慢放下，重复10次。
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