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教育头条
进阶版虐腹瑜伽动作分享
今天，瑜伽人小编给伽人推荐10个让你“腹部炸裂”动作，超级虐腹，适合想要进阶的伽人练习，核心不好的伽人，可能一半的动作都做不了，建议先收藏起来，打好基础再来挑战！
动作1：俯卧在地面上，双手放在胸部的两侧，呼气核心收紧，伸直双腿和手臂，进入斜板式，保持身体稳定，整个身体向前移动，然后还原，重复练习15-20次。
动作2：斜板式开始，保持身体稳定，抬右腿向上，然后还原，换左腿向上，然后还原，注意练习的时候，身体不能出现晃动，只是腿向上抬，左右交替重复练习15-20次。
动作3：斜板式开始，屈右膝靠近腹部，然后还原，屈左膝靠近腹部，然后还原，双腿像在攀登一座高山一样，注意身体尽量保持稳定，左右交替重复练习15-20次。
动作4：斜板式开始，身体向右打开，进入侧板式，将左手放在头部后侧，髋部向下沉，然后还原，注意练习的时候，保持身体的稳定，重复练习15-20次，换另一侧。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手放在身体的两侧，掌心朝下，抬右腿向上，右腿顺时针画圈15-20次，换另一侧，注意保持身体的稳定，不要晃动，尤其是腰椎的位置。
动作6：仰卧在垫面上，屈双膝，双手放在身体的两侧，掌心朝下，抬起双小腿向上，保持身体的稳定，双腿并拢收紧，同时倒向右侧，然后还原倒向另一侧，左右交替重复练习15-20次，注意练习的过程中保持腰椎的稳定。
动作7：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿抬高与地面平行，然后慢慢伸直，双手放在身体的两侧，呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地，吸气，双手有控制的拍打5次，呼气，拍打5次，重复练习10组后，有控制的还原。
动作8：仰卧在垫面上，一条腿伸直，另一条腿屈膝，双手放在屈膝腿上，呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地，吸气，保持身体的稳定，呼气，交换，两侧重复练习8-12次。
动作9：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿抬高与地面平行，双手交叉放在头部后侧，呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地，吸气，保持身体的稳定，呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿，吸气，还原到中间，呼气，换另一侧，两侧交替重复练习8-12次。
动作10：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿抬高与地面平行，双手交叉放在头部后侧，呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地，吸气延展脊柱，伸直双腿，双手前平举，呼气右腿靠近腹部，双腿抱住右小腿，吸气还原，呼气，换另一侧，两侧交替重复练习8-12次。
动作1：俯卧在地面上，双手放在胸部的两侧，呼气核心收紧，伸直双腿和手臂，进入斜板式，保持身体稳定，整个身体向前移动，然后还原，重复练习15-20次。
动作2：斜板式开始，保持身体稳定，抬右腿向上，然后还原，换左腿向上，然后还原，注意练习的时候，身体不能出现晃动，只是腿向上抬，左右交替重复练习15-20次。
动作3：斜板式开始，屈右膝靠近腹部，然后还原，屈左膝靠近腹部，然后还原，双腿像在攀登一座高山一样，注意身体尽量保持稳定，左右交替重复练习15-20次。
动作4：斜板式开始，身体向右打开，进入侧板式，将左手放在头部后侧，髋部向下沉，然后还原，注意练习的时候，保持身体的稳定，重复练习15-20次，换另一侧。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手放在身体的两侧，掌心朝下，抬右腿向上，右腿顺时针画圈15-20次，换另一侧，注意保持身体的稳定，不要晃动，尤其是腰椎的位置。
动作6：仰卧在垫面上，屈双膝，双手放在身体的两侧，掌心朝下，抬起双小腿向上，保持身体的稳定，双腿并拢收紧，同时倒向右侧，然后还原倒向另一侧，左右交替重复练习15-20次，注意练习的过程中保持腰椎的稳定。
动作7：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿抬高与地面平行，然后慢慢伸直，双手放在身体的两侧，呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地，吸气，双手有控制的拍打5次，呼气，拍打5次，重复练习10组后，有控制的还原。
动作8：仰卧在垫面上，一条腿伸直，另一条腿屈膝，双手放在屈膝腿上，呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地，吸气，保持身体的稳定，呼气，交换，两侧重复练习8-12次。
动作9：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿抬高与地面平行，双手交叉放在头部后侧，呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地，吸气，保持身体的稳定，呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿，吸气，还原到中间，呼气，换另一侧，两侧交替重复练习8-12次。
动作10：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿抬高与地面平行，双手交叉放在头部后侧，呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地，吸气延展脊柱，伸直双腿，双手前平举，呼气右腿靠近腹部，双腿抱住右小腿，吸气还原，呼气，换另一侧，两侧交替重复练习8-12次。
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