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教育头条
有助于拉伸筋骨的9个瑜伽动作
身体就像是机器，无时无刻不在运行消耗中，想要机器寿命长，一定要及时保养，将小毛病扼杀在摇篮中。常见的颈椎不适、肩膀僵硬、腰酸背痛以及浑身无力等状态，其实就是身体在向你发出信号，真的该锻炼保养下啦。今天，小编为大家分享九个瑜伽动作，每天练一练，拉伸筋骨，全身舒坦，有效改善亚健康。
动作1
侧位靠墙站立，右手掌推墙
身体离墙面约一个手臂距离
左脚放在右脚外侧，双腿交叉
吸气，延展脊柱
呼气，身体向右侧屈
停留20-30秒，换另一侧
动作2
右手掌心推墙，身体转向左侧
拉伸胸部肌肉和三角肌前束
停留20-30秒，换另一侧
动作3
面对墙站立，前屈，屈手肘
双手合十，小臂向后
双腿垂直地面，停留20-30秒
动作4
面对墙站立，双手在胸前交叉
尽量向两侧伸展
停留20-30秒，左右手交换
动作5
面对墙站立，离墙面约一条腿距离
吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
呼气，收紧核心，双手伸直
动态练习15-20次，拉伸小腿
动作6
背对墙跪立，脚趾抵住墙面
吸气，延展脊柱向上
呼气，收紧核心，双手向后推墙
推髋向前，打开胸腔，向前向上延展
停留20-30秒
动作7
背对墙站立，双腿屈膝半蹲
吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上
呼气，收核心，保持背部贴墙
身体稳定，停留20-30秒，换另一侧
动作8
俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙
双手放在胸部两侧，手肘内夹
吸气，延展脊柱
呼气，双手推地，身体慢慢离开地面
做到自己的范围，停留20-30秒
动作9
臀部双腿靠墙仰卧
屈双膝，双脚并拢
双肩放松、腰背保持贴地
双手可以抓脚踝，弹动双膝
停留20-30秒
动作1
侧位靠墙站立，右手掌推墙
身体离墙面约一个手臂距离
左脚放在右脚外侧，双腿交叉
吸气，延展脊柱
呼气，身体向右侧屈
停留20-30秒，换另一侧
动作2
右手掌心推墙，身体转向左侧
拉伸胸部肌肉和三角肌前束
停留20-30秒，换另一侧
动作3
面对墙站立，前屈，屈手肘
双手合十，小臂向后
双腿垂直地面，停留20-30秒
动作4
面对墙站立，双手在胸前交叉
尽量向两侧伸展
停留20-30秒，左右手交换
动作5
面对墙站立，离墙面约一条腿距离
吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
呼气，收紧核心，双手伸直
动态练习15-20次，拉伸小腿
动作6
背对墙跪立，脚趾抵住墙面
吸气，延展脊柱向上
呼气，收紧核心，双手向后推墙
推髋向前，打开胸腔，向前向上延展
停留20-30秒
动作7
背对墙站立，双腿屈膝半蹲
吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上
呼气，收核心，保持背部贴墙
身体稳定，停留20-30秒，换另一侧
动作8
俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙
双手放在胸部两侧，手肘内夹
吸气，延展脊柱
呼气，双手推地，身体慢慢离开地面
做到自己的范围，停留20-30秒
动作9
臀部双腿靠墙仰卧
屈双膝，双脚并拢
双肩放松、腰背保持贴地
双手可以抓脚踝，弹动双膝
停留20-30秒
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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