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教育头条
灵活髋关节的瑜伽练习
练瑜伽，我们都知道髋关节有6种运动方向，但其中以髋部外旋更主要！髋部外旋能力差，会导致膝关节内扣，例如：练习战士一、战士二、盘莲花等！长期髋部外旋受限会造成膝关节损伤！今天小编分享一套以灵活髋关节为主题的瑜伽训练，髋外旋能力弱的伽人一定要多练！
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式，调整5-8个呼吸。
02、单腿下犬式
吸气，右腿向后抬高，进入单腿下犬式，髋部摆正，停留3-5个呼吸。
03、反犬式
从单腿下犬式进入反犬式，双肩对等发力，不翻髋，停留3-5个呼吸。
04、战士二
吸气，右腿迈向双手中间，右髋外旋，进入战士二式，停留3-5个呼吸。
05、侧角式
吸气，右手落在右大腿，呼气，左手向右侧伸展，进入侧角伸展式，停留3-5个呼吸。
06、反三角式
吸气，右腿伸直，右手向上伸直，呼气，收紧核心，右手向左侧屈，停留3-5个呼吸。
07、侧蹲式
从反三角式退出，向左侧蹲，左髋外旋，右脚脚尖回勾，核心收紧，腰背挺直，停留3-5个呼吸。
08、起跑式
从侧蹲式转身进入起跑式，左腿屈膝，右腿向后蹬直，核心收紧，停留3-5个呼吸。
09、站立前屈
呼气，右腿一步迈向前，进入站立前屈，停留3-5个呼吸。
10、单腿屈髋站立
从站立前屈回到山式，呼气，收紧核心，左腿屈髋、屈膝向上抬起，停留3-5个呼吸。
11、战士三
呼气，收紧核心，髋部摆正，左腿向后伸直，身体向前，停留3-5个呼吸。
12、战士一
从战士三退出，左腿向后落地，吸气，双手向上，脊柱延展，进入战士一，停留3-5个呼吸。
13、女神式
从战士一退出，进入女神式，髋部外旋，脚尖、膝盖向外，呼气，收紧核心，微卷尾骨，腰背挺直，停留3-5个呼吸。
14、战士二
从女神式退出，进入战士二，右髋外旋，右腿屈膝，核心收紧，停留3-5个呼吸。
15、起跑式
从战士二转身，进入起跑式，左腿屈膝，右腿向后蹬直，核心收紧，停留3-5个呼吸。
16-18、四柱支撑-上犬式-下犬式
从起跑式退出，进入四柱支撑，吸气，进入上犬式，呼气，回到下犬式，调整5-8个呼吸。
小贴士：以上瑜伽动作从体式01开始换另一侧继续练习一遍！
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式，调整5-8个呼吸。
02、单腿下犬式
吸气，右腿向后抬高，进入单腿下犬式，髋部摆正，停留3-5个呼吸。
03、反犬式
从单腿下犬式进入反犬式，双肩对等发力，不翻髋，停留3-5个呼吸。
04、战士二
吸气，右腿迈向双手中间，右髋外旋，进入战士二式，停留3-5个呼吸。
05、侧角式
吸气，右手落在右大腿，呼气，左手向右侧伸展，进入侧角伸展式，停留3-5个呼吸。
06、反三角式
吸气，右腿伸直，右手向上伸直，呼气，收紧核心，右手向左侧屈，停留3-5个呼吸。
07、侧蹲式
从反三角式退出，向左侧蹲，左髋外旋，右脚脚尖回勾，核心收紧，腰背挺直，停留3-5个呼吸。
08、起跑式
从侧蹲式转身进入起跑式，左腿屈膝，右腿向后蹬直，核心收紧，停留3-5个呼吸。
09、站立前屈
呼气，右腿一步迈向前，进入站立前屈，停留3-5个呼吸。
10、单腿屈髋站立
从站立前屈回到山式，呼气，收紧核心，左腿屈髋、屈膝向上抬起，停留3-5个呼吸。
11、战士三
呼气，收紧核心，髋部摆正，左腿向后伸直，身体向前，停留3-5个呼吸。
12、战士一
从战士三退出，左腿向后落地，吸气，双手向上，脊柱延展，进入战士一，停留3-5个呼吸。
13、女神式
从战士一退出，进入女神式，髋部外旋，脚尖、膝盖向外，呼气，收紧核心，微卷尾骨，腰背挺直，停留3-5个呼吸。
14、战士二
从女神式退出，进入战士二，右髋外旋，右腿屈膝，核心收紧，停留3-5个呼吸。
15、起跑式
从战士二转身，进入起跑式，左腿屈膝，右腿向后蹬直，核心收紧，停留3-5个呼吸。
16-18、四柱支撑-上犬式-下犬式
从起跑式退出，进入四柱支撑，吸气，进入上犬式，呼气，回到下犬式，调整5-8个呼吸。
小贴士：以上瑜伽动作从体式01开始换另一侧继续练习一遍！
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