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教育头条
练习瑜伽如何增强骨盆稳定
骨盆，在人体骨骼当中扮演着【承上启下】的重要作用。而在瑜伽练习当中，经常会听到老师强调：骨盆稳定、骨盆中立位，那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位，对人身体会发生哪些危害？
1、骨盆不稳，腰椎就不稳，很多腰痛问题就是因骨盆失稳引起。
2、骨盆不稳，下肢力线传导就不顺畅，很多XO型腿、膝内翻与骨盆不稳有关。
3、骨盆不在中立位，脊柱就会受影响，很多高低肩问题与骨盆不在中立位息息相关。
那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢？今天就给大家分享8个稳定骨盆的动作，有事儿没事儿一定要常练，益处多多！
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝
保持骨盆中立位稳定不动
脚尖点地，收核心，呼气
缓慢而有控制伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左侧
注意动作的要求是骨盆稳定
重复练习8-12组
动作2：
在动作1的基础上
双腿并拢，保持骨盆稳定
收核心，呼气，缓慢而有控制的伸直双腿
吸气，还原，重复练习8-12次
动作3：
在动作1的基础上
抬起双腿，小腿与地面平行
呼气，收核心，保持骨盆稳定
右脚脚尖向下点地
吸气，还原，呼气，换另一侧
重复练习8-12组
动作4：
在动作1的基础上
双脚内侧并拢，双膝打开
呼气，收核心，保持骨盆稳定
双脚脚尖向下点地
吸气，还原，重复练习8-10次
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
转动骨盆向后，呼气，抬起髋部向上
保持身体稳定不晃动，吸气还原
重复练习8-10次
动作6：
坐立在垫面上，屈手肘支撑在身体后侧
骨盆向后转动，屈双膝靠近腹部
大腿与地面垂直，呼气，收核心
骨盆稳定，伸直右腿，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习8-10组
动作7：
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
身体向后倾斜，双手放在身体后侧
如果有困难可以垫砖
手臂垂直垫面，骨盆向后转动
呼气，推髋部向前，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8：
坐立在垫面上，伸直双腿
身体向后倾斜，双手放在身体后侧
大臂垂直垫面，呼气，骨盆向后转动
收核心，抬起髋部向上，身体一条直线
吸气，落臀部，注意不要落到垫面
重复练习8-10次
1、骨盆不稳，腰椎就不稳，很多腰痛问题就是因骨盆失稳引起。
2、骨盆不稳，下肢力线传导就不顺畅，很多XO型腿、膝内翻与骨盆不稳有关。
3、骨盆不在中立位，脊柱就会受影响，很多高低肩问题与骨盆不在中立位息息相关。
那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢？今天就给大家分享8个稳定骨盆的动作，有事儿没事儿一定要常练，益处多多！
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝
保持骨盆中立位稳定不动
脚尖点地，收核心，呼气
缓慢而有控制伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左侧
注意动作的要求是骨盆稳定
重复练习8-12组
动作2：
在动作1的基础上
双腿并拢，保持骨盆稳定
收核心，呼气，缓慢而有控制的伸直双腿
吸气，还原，重复练习8-12次
动作3：
在动作1的基础上
抬起双腿，小腿与地面平行
呼气，收核心，保持骨盆稳定
右脚脚尖向下点地
吸气，还原，呼气，换另一侧
重复练习8-12组
动作4：
在动作1的基础上
双脚内侧并拢，双膝打开
呼气，收核心，保持骨盆稳定
双脚脚尖向下点地
吸气，还原，重复练习8-10次
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
转动骨盆向后，呼气，抬起髋部向上
保持身体稳定不晃动，吸气还原
重复练习8-10次
动作6：
坐立在垫面上，屈手肘支撑在身体后侧
骨盆向后转动，屈双膝靠近腹部
大腿与地面垂直，呼气，收核心
骨盆稳定，伸直右腿，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习8-10组
动作7：
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
身体向后倾斜，双手放在身体后侧
如果有困难可以垫砖
手臂垂直垫面，骨盆向后转动
呼气，推髋部向前，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8：
坐立在垫面上，伸直双腿
身体向后倾斜，双手放在身体后侧
大臂垂直垫面，呼气，骨盆向后转动
收核心，抬起髋部向上，身体一条直线
吸气，落臀部，注意不要落到垫面
重复练习8-10次
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