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教育头条
加强骨盆稳定可以练习这8个瑜伽体式
在瑜伽练习当中，经常会听到老师强调：骨盆稳定、骨盆中立位，那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位，对人身体会发生一些危害。那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢？今天，小编分享一套瑜伽序列给大家，一定要收藏起来噢！
01、山式
准备好一块瑜伽砖
以山式站立准备
将瑜伽砖放在双腿内侧
感受大腿内侧夹砖
臀肌收紧，停留8个呼吸
02、幻椅式
从山式进入幻椅式
大腿内侧保持夹砖
先屈髋、后屈膝
感受大腿内侧发力
臀肌、核心启动
停留5-8个呼吸
03、斜板式
从幻椅式退出
双腿后撤进入斜板式
同样可以双腿内侧夹砖
启动核心、内收肌和臀肌
停留5-8个呼吸
04、蝗虫式
从斜板式退出，进入蝗虫式
身体俯卧垫上，核心、臀肌启动
呼气，双手、双腿离开地面
停留5个呼吸一组，练习3组
05、船式
从蝗虫式退出，坐立于垫面
骨盆向前转动，核心收紧
保持背部挺直，双腿离地
小腿内侧夹砖，帮助稳定
双手放双腿外侧，停留5个呼吸
06、桥式
从船式退出，仰卧在垫上
进入桥式，双腿内侧夹砖
呼气收紧核心、臀肌挺髋向上
5-8个呼吸一组，练习3组
07、仰卧举腿式
从桥式退出，仰卧于垫上
双腿内侧夹砖或瑜伽小球
呼气收紧核心，腰背贴地
双肩放松，双腿离地约60度
5个呼吸一组，练习3组
08、倒箭式
仰卧位，瑜伽砖放骶骨处
核心收紧，双肩放松
双腿并紧抬离地面呈90度
停留1-2分钟
01、山式
准备好一块瑜伽砖
以山式站立准备
将瑜伽砖放在双腿内侧
感受大腿内侧夹砖
臀肌收紧，停留8个呼吸
02、幻椅式
从山式进入幻椅式
大腿内侧保持夹砖
先屈髋、后屈膝
感受大腿内侧发力
臀肌、核心启动
停留5-8个呼吸
03、斜板式
从幻椅式退出
双腿后撤进入斜板式
同样可以双腿内侧夹砖
启动核心、内收肌和臀肌
停留5-8个呼吸
04、蝗虫式
从斜板式退出，进入蝗虫式
身体俯卧垫上，核心、臀肌启动
呼气，双手、双腿离开地面
停留5个呼吸一组，练习3组
05、船式
从蝗虫式退出，坐立于垫面
骨盆向前转动，核心收紧
保持背部挺直，双腿离地
小腿内侧夹砖，帮助稳定
双手放双腿外侧，停留5个呼吸
06、桥式
从船式退出，仰卧在垫上
进入桥式，双腿内侧夹砖
呼气收紧核心、臀肌挺髋向上
5-8个呼吸一组，练习3组
07、仰卧举腿式
从桥式退出，仰卧于垫上
双腿内侧夹砖或瑜伽小球
呼气收紧核心，腰背贴地
双肩放松，双腿离地约60度
5个呼吸一组，练习3组
08、倒箭式
仰卧位，瑜伽砖放骶骨处
核心收紧，双肩放松
双腿并紧抬离地面呈90度
停留1-2分钟
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