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教育头条
瑜伽动作训练小技巧
今天，小编就为大家分享这12个瑜伽动作，这些都是平时练习过程中出镜率很高的动作，收藏起来，下次就可以用的上啦！
1、站立前屈
山式站立，吸气，脊柱延展，呼气，收核心，折髋向前屈，腹部贴靠大腿，双手环抱小腿，双腿伸直，髋部在脚踝正上方，脖颈放松，停留8-10个呼吸。
2、单腿脊柱伸展式
站立前屈进入，重心放右脚，呼气，左腿向后抬高，髋部摆正，左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿，停留8-10个呼吸后换另一侧。
3、单腿站立手抓脚趾
山式站立，双手扶髋重心放左脚，呼气，收紧核心，右腿向上抬高，右髋向下，保持髋部水平中正，右腿伸直，右手抓右大脚趾，停留8-10个呼吸，换另外一侧。
4、双角式
山式进入，双腿分开一腿长距离 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 折髋向前屈，头顶向下找地面 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸。
5、三角扭转式
从双角式退出，转左脚向左侧，右脚微内扣，骨盆保持中立位，吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心，身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地，左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边。
6、下犬式
从三角式退出，撤双腿向后，进入下犬式，大腿前侧往后推，脚跟往下踩，调整8-10个呼吸。
7、半神猴式
从下犬式退出，左膝落向地面，右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾，双手撑地，呼气，身体向下找右腿，背部伸展，停留8-10个呼吸。
8、神猴式
从半神猴式进入，右腿向前落地，左腿向后伸直落地，髋部摆正，保持脊柱延展，双手向上伸直，停留8-10个呼吸，动作4、5换边。
9、单腿背部伸展式
坐立位，双腿并拢向前伸直，吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根，呼气，收紧核心，折髋向前屈，双手抓右脚掌，右脚尖回勾，停留10-12个呼吸，交换另外一侧。
10、双腿背部前屈式
从上一动作退出，双腿向前伸直，吸气，双手带脊柱向上延展，呼气，收紧核心、折髋向前屈，额头贴小腿，停留8-10个呼吸。
11、坐角式
从上一动作退出，双腿横向分开，脚尖回勾，吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心，折髋向前屈，双手指尖撑地，停留8-10个呼吸。
12、仰卧手抓脚一式
仰卧位，右腿屈髋向上伸直，吸气，伸展带套在右脚脚掌，双手抓伸展带将右脚拉向身体，左大腿下压，右髋移向左脚跟，停留8-10个呼吸，换另外一侧，练习完以上12个动作，然后记得练习一下桥式，停留5-8个呼吸即可。
1、站立前屈
山式站立，吸气，脊柱延展，呼气，收核心，折髋向前屈，腹部贴靠大腿，双手环抱小腿，双腿伸直，髋部在脚踝正上方，脖颈放松，停留8-10个呼吸。
2、单腿脊柱伸展式
站立前屈进入，重心放右脚，呼气，左腿向后抬高，髋部摆正，左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿，停留8-10个呼吸后换另一侧。
3、单腿站立手抓脚趾
山式站立，双手扶髋重心放左脚，呼气，收紧核心，右腿向上抬高，右髋向下，保持髋部水平中正，右腿伸直，右手抓右大脚趾，停留8-10个呼吸，换另外一侧。
4、双角式
山式进入，双腿分开一腿长距离 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 折髋向前屈，头顶向下找地面 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸。
5、三角扭转式
从双角式退出，转左脚向左侧，右脚微内扣，骨盆保持中立位，吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心，身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地，左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边。
6、下犬式
从三角式退出，撤双腿向后，进入下犬式，大腿前侧往后推，脚跟往下踩，调整8-10个呼吸。
7、半神猴式
从下犬式退出，左膝落向地面，右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾，双手撑地，呼气，身体向下找右腿，背部伸展，停留8-10个呼吸。
8、神猴式
从半神猴式进入，右腿向前落地，左腿向后伸直落地，髋部摆正，保持脊柱延展，双手向上伸直，停留8-10个呼吸，动作4、5换边。
9、单腿背部伸展式
坐立位，双腿并拢向前伸直，吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根，呼气，收紧核心，折髋向前屈，双手抓右脚掌，右脚尖回勾，停留10-12个呼吸，交换另外一侧。
10、双腿背部前屈式
从上一动作退出，双腿向前伸直，吸气，双手带脊柱向上延展，呼气，收紧核心、折髋向前屈，额头贴小腿，停留8-10个呼吸。
11、坐角式
从上一动作退出，双腿横向分开，脚尖回勾，吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心，折髋向前屈，双手指尖撑地，停留8-10个呼吸。
12、仰卧手抓脚一式
仰卧位，右腿屈髋向上伸直，吸气，伸展带套在右脚脚掌，双手抓伸展带将右脚拉向身体，左大腿下压，右髋移向左脚跟，停留8-10个呼吸，换另外一侧，练习完以上12个动作，然后记得练习一下桥式，停留5-8个呼吸即可。
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