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教育头条
基础瑜伽动作练习小细节
今天给大家分享一个很少被大家注意到的姿势，门闩，这是基本的侧弯体式，可以拉伸侧腰，打开腹股沟，缓解背部不适。这个体式以身体姿势好像是用来锁门的横梁而得名，在这个体式中，骨盆区域被拉伸，当腹部的一侧被拉伸时，另一侧向侧面弯曲，这样可以保持腹部肌肉和器官的良好状态，腹部皮肤永远健康，不会下垂，脊柱侧凸将帮助那些背部僵硬的人。
我们来看看练习方法：
双膝并拢跪在垫子上，右腿向右伸直，左膝和右掌在一条直线上。保持骨盆挺直，脊柱伸展，吸气，手向侧面抬起。呼气，手臂带动身体向右弯曲到自己的程度，左手放在右小腿或右脚踝处，左手伸向左耳，看着左臂的方向。保持呼吸5~8组，然后换脚做对侧练习。
练习方法很简单，下面来看看体式的细节：
1.摆好重心。
门闩很容易让人想起另一个体式三角。在三角形中，我们都知道重心总是在两脚之间。但在闩锁式中，很多人一开始会把重心放在膝盖上，侧弯后再转向直腿。
正确的做法应该是：重心始终在膝盖和直腿、小腿和小腿的区域中间，或者简单的说，重心始终在骨盆的垂直线上，重心的确定有助于基础和姿态的稳定。无论在准备阶段、入体式还是在保持和出体的过程中，只要始终控制好重心，这个动作就不会出现大的失误。
2.右脚和左膝在一条直线上，右腿外展打开后，右手掌和左膝要保持在一条直线上。这样才能保证腹股沟打开，骨盆挺直，整个身体在一个平面内，为接下来的侧弯做准备，它与足跟与足弓对齐的三角形相同。
辅助方法：可以参考凉席的长边或者凉席上的辅助线。
3.伸直双腿，不要过度拉伸。为了防止直腿过度拉伸，有必要在提膝的同时激活直腿。如何做到这一点？很简单：双腿伸直，脚向下，利用踩地的反作用力，使整条腿收紧，向腹股沟方向拉起。腿脚直着往下走，然后用力往上推，这一点很重要。可以维持体式的重心，防止膝关节过伸，为侧腰伸展提供支撑，为侧弯创造空间，有人在这个体式中会选择脚后跟踩地脚掌回勾，那就脚后跟蹬地。总之你要充分体现这个脚作为根基的作用。
辅助方法：小腿肚下方放一块砖，提醒自己腿不要往下掉。
4、屈膝腿垂直地面
一方面可以保持重心不变，另一方面保持骨盆稳定，同时也有助于侧腰的伸展，但是很多人在进入体式以后，不自觉的大腿就会偏向伸直腿一侧。解决方法很简单：让同侧小腿胫骨、脚背、脚踝向下压地，充分发挥根基的作用。
辅助方法：在大腿内侧竖着放一块瑜伽砖。当然也有人会让大腿外侧靠墙来完成这个体式。我更更喜欢放砖。有时骨盆离开墙自己观察不到，但只要大腿向另外一侧偏移，砖就会倒掉。
看上去好像和三角式不一样，但是细比较一下实质性的东西还没有变。在三角式中。后脚特别是外侧也要不断向下扎根，才能保持后腿不松掉，才能维持整个体式的重心，保持骨盆端正以及侧腰得到充分的伸展。
我们来看看练习方法：
双膝并拢跪在垫子上，右腿向右伸直，左膝和右掌在一条直线上。保持骨盆挺直，脊柱伸展，吸气，手向侧面抬起。呼气，手臂带动身体向右弯曲到自己的程度，左手放在右小腿或右脚踝处，左手伸向左耳，看着左臂的方向。保持呼吸5~8组，然后换脚做对侧练习。
练习方法很简单，下面来看看体式的细节：
1.摆好重心。
门闩很容易让人想起另一个体式三角。在三角形中，我们都知道重心总是在两脚之间。但在闩锁式中，很多人一开始会把重心放在膝盖上，侧弯后再转向直腿。
正确的做法应该是：重心始终在膝盖和直腿、小腿和小腿的区域中间，或者简单的说，重心始终在骨盆的垂直线上，重心的确定有助于基础和姿态的稳定。无论在准备阶段、入体式还是在保持和出体的过程中，只要始终控制好重心，这个动作就不会出现大的失误。
2.右脚和左膝在一条直线上，右腿外展打开后，右手掌和左膝要保持在一条直线上。这样才能保证腹股沟打开，骨盆挺直，整个身体在一个平面内，为接下来的侧弯做准备，它与足跟与足弓对齐的三角形相同。
辅助方法：可以参考凉席的长边或者凉席上的辅助线。
3.伸直双腿，不要过度拉伸。为了防止直腿过度拉伸，有必要在提膝的同时激活直腿。如何做到这一点？很简单：双腿伸直，脚向下，利用踩地的反作用力，使整条腿收紧，向腹股沟方向拉起。腿脚直着往下走，然后用力往上推，这一点很重要。可以维持体式的重心，防止膝关节过伸，为侧腰伸展提供支撑，为侧弯创造空间，有人在这个体式中会选择脚后跟踩地脚掌回勾，那就脚后跟蹬地。总之你要充分体现这个脚作为根基的作用。
辅助方法：小腿肚下方放一块砖，提醒自己腿不要往下掉。
4、屈膝腿垂直地面
一方面可以保持重心不变，另一方面保持骨盆稳定，同时也有助于侧腰的伸展，但是很多人在进入体式以后，不自觉的大腿就会偏向伸直腿一侧。解决方法很简单：让同侧小腿胫骨、脚背、脚踝向下压地，充分发挥根基的作用。
辅助方法：在大腿内侧竖着放一块瑜伽砖。当然也有人会让大腿外侧靠墙来完成这个体式。我更更喜欢放砖。有时骨盆离开墙自己观察不到，但只要大腿向另外一侧偏移，砖就会倒掉。
看上去好像和三角式不一样，但是细比较一下实质性的东西还没有变。在三角式中。后脚特别是外侧也要不断向下扎根，才能保持后腿不松掉，才能维持整个体式的重心，保持骨盆端正以及侧腰得到充分的伸展。
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