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教育头条
练这10个瑜伽动作还你马甲线
对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性！核心有力，不仅可以帮助你免受腰痛的影响，同时对于瑜伽体式的精进也很有帮助！
但很多瑜伽人往往在练习一些核心动作时，都会出现代偿的现象，例如：卷腹时，下背、颈椎发力，导致腰痛、颈痛！又或者练习船式时，尾骨疼痛，这些都是核心力量弱的表现！别着急，小编介绍10个经典的核心力量动作给大家，练习过程中，尽量感受核心区域、屈髋肌和大腿前侧的发力，坚持练习能很好地加强核心力量！
动作1、
坐姿，双腿分开略比肩宽
吸气，双手侧平举，背部立直
呼气，收紧核心，左手碰右脚
吸气，还原，呼气，右手碰左脚
左右交换为一次，重复10-15次
动作2、
仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直
呼气，收紧核心，脊柱逐节延展
身体卷腹起，双手触碰脚尖
吸气，还原，重复练习10-15次
动作3、
仰卧，双腿并紧向上抬离地面
呼气，收紧核心、肩胛离地
双腿交替屈膝靠近腹部
左右交替为一次，重复10-15次
动作4、
保持在上个动作的准备姿势
肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部
呼气，收紧核心，双腿向前伸直
双手向后伸直，吸气，还原
重复练习10-15次
动作5、
保持仰卧位，呼气，收紧核心
上背部离地，双腿伸直向上
双手握住小腿后侧，交替向下摆动
左右交替为一次，重复10-15次
动作6、
仰卧，双手交叉环抱后脑勺
肩胛离地，双腿上抬离地约45度
呼气，收紧核心，双腿上抬90度
保持脚背绷直，重复练习10-15次
动作7、
仰卧，保持双腿屈膝向上抬起
吸气，双手交叉放在后脑勺
呼气，收紧核心，上半身扭转
右手肘碰左膝，吸气，还原
左右交替为一次，重复10-15次
动作8、
进入斜板式，双肩垂直于手腕
呼气，收紧核心、卷尾骨
保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸
动作9、
从斜板式进入侧板式，左手撑地
身体侧身向左侧，右手向上伸直
呼气，收紧核心，左髋向上发力
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
动作10、
仰卧，身心放松，停留8-10分钟
但很多瑜伽人往往在练习一些核心动作时，都会出现代偿的现象，例如：卷腹时，下背、颈椎发力，导致腰痛、颈痛！又或者练习船式时，尾骨疼痛，这些都是核心力量弱的表现！别着急，小编介绍10个经典的核心力量动作给大家，练习过程中，尽量感受核心区域、屈髋肌和大腿前侧的发力，坚持练习能很好地加强核心力量！
动作1、
坐姿，双腿分开略比肩宽
吸气，双手侧平举，背部立直
呼气，收紧核心，左手碰右脚
吸气，还原，呼气，右手碰左脚
左右交换为一次，重复10-15次
动作2、
仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直
呼气，收紧核心，脊柱逐节延展
身体卷腹起，双手触碰脚尖
吸气，还原，重复练习10-15次
动作3、
仰卧，双腿并紧向上抬离地面
呼气，收紧核心、肩胛离地
双腿交替屈膝靠近腹部
左右交替为一次，重复10-15次
动作4、
保持在上个动作的准备姿势
肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部
呼气，收紧核心，双腿向前伸直
双手向后伸直，吸气，还原
重复练习10-15次
动作5、
保持仰卧位，呼气，收紧核心
上背部离地，双腿伸直向上
双手握住小腿后侧，交替向下摆动
左右交替为一次，重复10-15次
动作6、
仰卧，双手交叉环抱后脑勺
肩胛离地，双腿上抬离地约45度
呼气，收紧核心，双腿上抬90度
保持脚背绷直，重复练习10-15次
动作7、
仰卧，保持双腿屈膝向上抬起
吸气，双手交叉放在后脑勺
呼气，收紧核心，上半身扭转
右手肘碰左膝，吸气，还原
左右交替为一次，重复10-15次
动作8、
进入斜板式，双肩垂直于手腕
呼气，收紧核心、卷尾骨
保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸
动作9、
从斜板式进入侧板式，左手撑地
身体侧身向左侧，右手向上伸直
呼气，收紧核心，左髋向上发力
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
动作10、
仰卧，身心放松，停留8-10分钟
感谢您阅读练这10个瑜伽动作还你马甲线，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
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