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教育头条
斜方肌瑜伽动作练习技巧
练瑜伽，我们经常会遇到肩背部又厚又壮的伽人，就是表面上看起来斜方肌上束的位置非常的厚实，不仅显老显壮，还非常不好看。一般人都会认为是斜方肌上束的问题，但事实上，除了斜方肌的僵硬紧张过度代偿问题，斜方肌深层的肩胛提肌才是真正的罪魁祸首，为什么这么说呢？
因为斜方肌和肩胛提肌都是可以使肩部上提的肌肉，如果这两组肌群僵硬紧张无力，或者过度的代偿使用，不仅会让肩部的位置变得肿胀僵硬，显胖显壮，还会导致肩颈疼痛、不能后仰抬头、转头等等一系列问题。
但因为斜方肌处于身体的表层，我们很容易觉察到摸到它，并对它进行处理，但隐藏在斜方肌下面深层的肩胛提肌，却常被忽视，也很难真正的放松到，所以，练瑜伽，如果你有耸肩、肩背部僵硬厚实、肩颈疼痛等问题，除了处理斜方肌，隐藏的肩胛提肌也要一起处理，其实，现实生活中肩颈的大部分问题，都与他两有关。
有关斜方肌，今天，小编主要想跟大家分享如何放松和训练肩胛提肌，一起来看看：
动作一：放松肩胛提肌
坐立，右手拉住椅子旁侧或者后侧，头向左侧屈，呼气，低头，头向左旋转，左手可以放在头部后侧辅助拉伸，感受颈椎右侧到肩胛骨上角的位置，有强烈的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧，注意头要缓慢而有控制的还原。
动作二：“ 沉肩 ”练习
站立，双手放在身体两侧，尽力耸肩到一定幅度，然后还原下沉双肩，重复练习20-30次，找到肩部下沉时肩颈身体的感觉，双手也可以握住小哑铃或者两瓶矿泉水，做同样的练习，肩部下沉的感觉会更强烈。
动作三：肩部的上下运动
站立，右脚踩弹力带，右手握住弹力带，吸气，耸肩向上，呼气，缓慢而有控制的还原，重复练习20-30次，换另一侧。
动作四：身体支撑训练
瑜伽练习者可以选择上犬式，保持双手臂垂直推地面，头颈向上延展，让肩胛提肌做离心训练，在这个体式中，一定要注意不能耸肩，如果做这个体式有困难，可以手杖式推瑜伽砖，也可以背靠在桌子上，双手推桌面，头颈向上延展，原则是让肩胛提肌，在拉长的位置，同时用力，保持10-20秒，重复练习2-3组。
因为斜方肌和肩胛提肌都是可以使肩部上提的肌肉，如果这两组肌群僵硬紧张无力，或者过度的代偿使用，不仅会让肩部的位置变得肿胀僵硬，显胖显壮，还会导致肩颈疼痛、不能后仰抬头、转头等等一系列问题。
但因为斜方肌处于身体的表层，我们很容易觉察到摸到它，并对它进行处理，但隐藏在斜方肌下面深层的肩胛提肌，却常被忽视，也很难真正的放松到，所以，练瑜伽，如果你有耸肩、肩背部僵硬厚实、肩颈疼痛等问题，除了处理斜方肌，隐藏的肩胛提肌也要一起处理，其实，现实生活中肩颈的大部分问题，都与他两有关。
有关斜方肌，今天，小编主要想跟大家分享如何放松和训练肩胛提肌，一起来看看：
动作一：放松肩胛提肌
坐立，右手拉住椅子旁侧或者后侧，头向左侧屈，呼气，低头，头向左旋转，左手可以放在头部后侧辅助拉伸，感受颈椎右侧到肩胛骨上角的位置，有强烈的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧，注意头要缓慢而有控制的还原。
动作二：“ 沉肩 ”练习
站立，双手放在身体两侧，尽力耸肩到一定幅度，然后还原下沉双肩，重复练习20-30次，找到肩部下沉时肩颈身体的感觉，双手也可以握住小哑铃或者两瓶矿泉水，做同样的练习，肩部下沉的感觉会更强烈。
动作三：肩部的上下运动
站立，右脚踩弹力带，右手握住弹力带，吸气，耸肩向上，呼气，缓慢而有控制的还原，重复练习20-30次，换另一侧。
动作四：身体支撑训练
瑜伽练习者可以选择上犬式，保持双手臂垂直推地面，头颈向上延展，让肩胛提肌做离心训练，在这个体式中，一定要注意不能耸肩，如果做这个体式有困难，可以手杖式推瑜伽砖，也可以背靠在桌子上，双手推桌面，头颈向上延展，原则是让肩胛提肌，在拉长的位置，同时用力，保持10-20秒，重复练习2-3组。
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