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教育头条
练瑜伽如何正确保护腰
我们知道按脊柱的运动方向，瑜伽可以分为：直立、前屈、后弯、侧弯、扭转五大类。今天我们来说一说在这五大类的练习中保护腰椎大的原则和方向。
1、直立类：头颈带领脊柱向上延展、肩膀后展下沉、微卷尾骨保持腰椎的正常生理曲线。
其实就是山式站立时对腰椎和脊柱的要求，所以说山式是一切体式的基础，在所有脊柱立直的体式中，只要掌握这个大的原则和方向就不会对脊柱造成挤压和伤害。
这类体式有很多，比如：树式、战士二式、战士三式、半月式、单腿站立手抓大脚趾、摩天式、船式、长坐坐姿、等等。
需要注意的是有些体式，看上去髋关节在做前屈，但是脊柱依然是直立状态，比如上面说到的船式。所以我经常说前屈是髋关节折叠跟脊柱没有什么关系，在这类体式中体现的明显，如果你把髋关节前屈体式做成脊柱前屈，那肯定就是错了，对么，就会造成伤害。
2、前屈类。在延展的基础上，顺着髋关节前屈的轨道自然折叠。
比如：典型的就是站立前屈、坐立前屈、加强背部伸展式这一类。这类体式有一个共同点：在髋关节前屈的基础上脊柱也在做前屈。要和我们上面说的髋关节做前屈但是脊柱自然直立的体式分开来。
虽然这类体式脊柱也在做前屈，但是主要前屈的点是在髋关节上，脊柱只是顺着髋关节前屈的轨道自然下垂。这和我们上面说的髋关节做前屈，但是脊柱依然立直的体式是不一样的，要注意区分。
3、后弯类。后弯是从肩膀胸腔段开始的；在脊柱延展的基础上后弯，延展多少后弯多少，延展大于后弯，
后弯从胸腔开始的，先由头颈带领脊柱向上向后弯，这时腰椎其实是没有参与的，只不过随着向下的幅度越来越大，后弯的幅度越来越大，腰椎才会参与到后弯中去，而且在这整个过程中都要注意脊柱的延展、放松臀部、给腰椎创造空间。
4、侧弯。在脊柱延展的基础上，双侧腰等长伸展。一侧腰伸展的幅度是由另外一侧腰创造的空间决定的。
首先延展是肯定的，其次不要把关注完全放在伸展的一侧，应该是吸气的时候侧弯的那一侧延展创造空间，呼气在这个基础上再增加侧弯幅度。其实侧弯和前屈很像，只不过一个是向前一个是向一侧，都是从大腿根部开始折叠不要出现弧度。
5、扭转，在脊柱延展的基础上扭转，保持双侧腰等长的前提下，整条脊柱的扭转而不仅仅是转肩膀或者扭头。
延展是不用说的了。两侧腰等长特别是在一些深度扭转或者需要捆绑类的体式别要注意，扭转是水平方向上的运动，两侧腰不等长就会出现挤压和侧弯。
五大类体式要点看下来以后你会发现：延展是一位的。不管是做向哪一个方向的运动首先都必须延展，给脊柱创造空间，在有空间的前提下再做动作。创造多大的空间，就做多大幅度的运动，只有这才能保证腰椎不会被挤压。
1、直立类：头颈带领脊柱向上延展、肩膀后展下沉、微卷尾骨保持腰椎的正常生理曲线。
其实就是山式站立时对腰椎和脊柱的要求，所以说山式是一切体式的基础，在所有脊柱立直的体式中，只要掌握这个大的原则和方向就不会对脊柱造成挤压和伤害。
这类体式有很多，比如：树式、战士二式、战士三式、半月式、单腿站立手抓大脚趾、摩天式、船式、长坐坐姿、等等。
需要注意的是有些体式，看上去髋关节在做前屈，但是脊柱依然是直立状态，比如上面说到的船式。所以我经常说前屈是髋关节折叠跟脊柱没有什么关系，在这类体式中体现的明显，如果你把髋关节前屈体式做成脊柱前屈，那肯定就是错了，对么，就会造成伤害。
2、前屈类。在延展的基础上，顺着髋关节前屈的轨道自然折叠。
比如：典型的就是站立前屈、坐立前屈、加强背部伸展式这一类。这类体式有一个共同点：在髋关节前屈的基础上脊柱也在做前屈。要和我们上面说的髋关节做前屈但是脊柱自然直立的体式分开来。
虽然这类体式脊柱也在做前屈，但是主要前屈的点是在髋关节上，脊柱只是顺着髋关节前屈的轨道自然下垂。这和我们上面说的髋关节做前屈，但是脊柱依然立直的体式是不一样的，要注意区分。
3、后弯类。后弯是从肩膀胸腔段开始的；在脊柱延展的基础上后弯，延展多少后弯多少，延展大于后弯，
后弯从胸腔开始的，先由头颈带领脊柱向上向后弯，这时腰椎其实是没有参与的，只不过随着向下的幅度越来越大，后弯的幅度越来越大，腰椎才会参与到后弯中去，而且在这整个过程中都要注意脊柱的延展、放松臀部、给腰椎创造空间。
4、侧弯。在脊柱延展的基础上，双侧腰等长伸展。一侧腰伸展的幅度是由另外一侧腰创造的空间决定的。
首先延展是肯定的，其次不要把关注完全放在伸展的一侧，应该是吸气的时候侧弯的那一侧延展创造空间，呼气在这个基础上再增加侧弯幅度。其实侧弯和前屈很像，只不过一个是向前一个是向一侧，都是从大腿根部开始折叠不要出现弧度。
5、扭转，在脊柱延展的基础上扭转，保持双侧腰等长的前提下，整条脊柱的扭转而不仅仅是转肩膀或者扭头。
延展是不用说的了。两侧腰等长特别是在一些深度扭转或者需要捆绑类的体式别要注意，扭转是水平方向上的运动，两侧腰不等长就会出现挤压和侧弯。
五大类体式要点看下来以后你会发现：延展是一位的。不管是做向哪一个方向的运动首先都必须延展，给脊柱创造空间，在有空间的前提下再做动作。创造多大的空间，就做多大幅度的运动，只有这才能保证腰椎不会被挤压。
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